Tính giờ thức dậy hoặc đi ngủ tốt nhất dựa trên các chu kỳ ngủ 90 phút. Thức dậy tỉnh táo mỗi sáng bằng cách canh giờ ngủ đúng.
Giấc ngủ được tổ chức thành chu kỳ 90 phút, mỗi chu kỳ lần lượt đi qua giấc ngủ nông, giấc ngủ sâu (giấc ngủ sóng chậm) và giấc ngủ REM. Thức giấc giữa chu kỳ — đặc biệt là trong giấc ngủ sâu — gây ra quán tính giấc ngủ: cảm giác lờ đờ, mất định hướng có thể kéo dài 20–60 phút. Thức giấc vào cuối chu kỳ, trong giấc ngủ nông, lại nhẹ nhàng như không.
Điểm cốt lõi: vấn đề không chỉ là ngủ bao nhiêu giờ, mà là bạn thức giấc ở đâu trong chu kỳ. 7.5 giờ (5 chu kỳ trọn vẹn) thường dễ chịu hơn 8 giờ nếu 30 phút dư ra lại cắt ngang một chu kỳ ngủ sâu.
Phần lớn người trưởng thành cần 5–6 chu kỳ ngủ trọn vẹn (7.5–9 giờ). Công cụ cộng thêm 14 phút cho thời gian đi vào giấc ngủ — độ trễ khởi phát giấc ngủ trung bình của phần lớn mọi người. Nếu bạn thường ngủ nhanh hơn hoặc chậm hơn, hãy điều chỉnh lại cách tính cho phù hợp.
Giấc ngủ diễn tiến qua các chu kỳ dài khoảng 90 phút, mỗi chu kỳ đi qua giấc ngủ nông, giấc ngủ sâu sóng chậm và REM. Thức giấc giữa chu kỳ — đặc biệt là từ giấc ngủ sâu — gây cảm giác lờ đờ (quán tính giấc ngủ), nên công cụ tính giấc ngủ đếm ngược từ giờ báo thức theo từng bước 90 phút, cộng thêm khoảng 15 phút để đi vào giấc ngủ.
Để thức dậy lúc 7:00, hãy hoàn thành năm chu kỳ (7.5 h) bằng cách ngủ từ 23:30 — nghĩa là tắt đèn khoảng 23:15. Sáu chu kỳ thì phải đi ngủ lúc 22:00.
Người trưởng thành cần ngủ bao nhiêu? Phần lớn mọi người cần 7–9 giờ; thanh thiếu niên 8–10. Sự đều đặn quan trọng không kém thời lượng — giờ ngủ thất thường làm rối nhịp sinh học.
Chu kỳ 90 phút có đúng với mọi người không? Chúng dao động từ khoảng 80 đến 110 phút tùy từng người, nên hãy coi các giờ tính được là điểm khởi đầu và điều chỉnh theo cảm giác của bạn khi thức dậy.
Các công thức và số liệu mà công cụ này sử dụng được lấy từ những nguồn đã công bố dưới đây. Với số liệu thay đổi theo từng năm, trang sẽ ghi rõ số liệu áp dụng cho năm nào.
Công cụ này chỉ cung cấp thông tin chung và không phải là lời khuyên y tế. Nếu có thắc mắc về sức khỏe của bản thân, bạn hãy hỏi ý kiến nhân viên y tế có chuyên môn.