Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf (TDEE) basierend auf Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau.
Ihr täglicher Kalorienbedarf ergibt sich aus dem Grundumsatz (BMR) – den Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe benötigt – multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Daraus entsteht der Gesamtumsatz (TDEE). Wir verwenden die Mifflin-St-Jeor-Formel, die für die meisten Menschen genaueste Formel:
Multiplizieren Sie den Grundumsatz mit Ihrem Aktivitätsfaktor: 1,2 (sitzend), 1,375 (leichter Sport 1–3 Tage/Woche), 1,55 (mäßig, 3–5 Tage), 1,725 (intensiv, 6–7 Tage), 1,9 (sehr intensiv / körperliche Arbeit + Training). So erhalten Sie den Gesamtumsatz.
Für die Gewichtsabnahme: Essen Sie 500 Kalorien unter dem Gesamtumsatz, um etwa 0,45 kg pro Woche abzunehmen. Zum Zunehmen: 300–500 Kalorien darüber. Als sichere Untergrenze gelten in der Regel 1.200 kcal/Tag für Frauen und 1.500 kcal/Tag für Männer.
Die meisten Rechner nutzen die Mifflin-St-Jeor-Gleichung für den Grundumsatz: bei Männern 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) − 5×Alter + 5, bei Frauen dasselbe minus 161. Der Grundumsatz wird dann mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv) multipliziert, was den Gesamtumsatz ergibt.
Eine 30-jährige Frau mit 165 cm und 65 kg hat einen Grundumsatz von rund 1.395 kcal. Bei mäßiger Aktivität (Faktor 1,55) liegt ihr Gesamtumsatz bei etwa 2.160 kcal pro Tag. Für eine sanfte Abnahme von 0,25–0,5 kg pro Woche wären rund 250–500 kcal weniger anzusetzen.
Sind diese Zahlen exakt? Nein – die Gleichungen haben eine Fehlerspanne von ±10 %, und der Stoffwechsel ist individuell verschieden. Beobachten Sie die tatsächliche Gewichtsentwicklung über 2–3 Wochen und passen Sie an.
Sind 1.200 kcal eine sichere Untergrenze? Sehr niedrige Vorgaben bergen das Risiko einer Nährstoffunterversorgung; lassen Sie sich vor starken Defiziten fachlich beraten.
Die Formeln und Werte, die dieser Rechner verwendet, stammen aus den folgenden veröffentlichten Quellen. Ändert sich ein Wert von Jahr zu Jahr, ist auf der Seite angegeben, für welches Jahr er gilt.
Dieses Tool liefert nur allgemeine Informationen und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Fragen zu Ihrer eigenen Gesundheit wenden Sie sich bitte an eine qualifizierte medizinische Fachperson.