🔥
KALKULATOR GRATIS

Kalkulator Kalori

Hitung kebutuhan kalori harian (TDEE) berdasarkan usia, berat, tinggi, dan tingkat aktivitas.

Iklan
🔥Kalkulator Kalori

Berapa Kalori yang Sebaiknya Anda Makan Per Hari?

Kebutuhan kalori harian Anda bergantung pada Laju Metabolisme Basal (BMR) — kalori yang dibutuhkan tubuh dalam istirahat total — dikalikan faktor aktivitas untuk memperoleh Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE). Kami memakai Persamaan Mifflin-St Jeor, rumus paling akurat untuk sebagian besar orang:

Kalikan BMR dengan faktor aktivitas Anda: 1,2 (jarang bergerak), 1,375 (olahraga ringan 1–3 hari/minggu), 1,55 (sedang 3–5 hari), 1,725 (berat 6–7 hari), 1,9 (sangat berat / pekerjaan fisik + latihan) untuk memperoleh TDEE.

Untuk menurunkan berat badan: Makanlah 500 kalori di bawah TDEE untuk menurunkan sekitar 0,45 kg per minggu. Untuk menambah berat: makan 300–500 kalori di atas TDEE. Asupan kalori minimum yang aman umumnya 1.200 per hari untuk perempuan dan 1.500 untuk laki-laki.

Pertanyaan Umum

Apa itu BMR?+
Laju Metabolisme Basal (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar kehidupan (pernapasan, peredaran darah, produksi sel) dalam keadaan istirahat total. Porsinya 60–70 % dari total pembakaran kalori harian.
Apa itu TDEE?+
Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) adalah BMR Anda dikalikan faktor aktivitas. Ia mewakili total kalori yang Anda bakar dalam sehari, termasuk olahraga dan aktivitas harian. Makan pada tingkat TDEE mempertahankan berat badan.
Seberapa akurat kalkulator kalori ini?+
Rumus Mifflin-St Jeor akurat dalam rentang 10 % bagi sebagian besar orang. Kebutuhan sebenarnya bervariasi menurut genetika, komposisi tubuh (rasio otot dan lemak), obat-obatan, dan kondisi kesehatan. Jadikan hasilnya titik awal, lalu sesuaikan berdasarkan perubahan berat nyata selama 2–4 minggu.
Amankah defisit 500 kalori untuk menurunkan berat badan?+
Ya. Defisit 500 kalori per hari menciptakan defisit mingguan sekitar 3.500 kalori, yang setara kira-kira 0,45 kg lemak per minggu. Inilah laju penurunan berat yang aman dan dianjurkan. Defisit lebih dari 1.000 kalori per hari tidak dianjurkan tanpa pengawasan medis.

Semua Kalkulator

%
Kalkulator Persentase
⚖️
Kalkulator BMI
🏠
Kalkulator KPR
Iklan

Bagaimana Kebutuhan Kalori Harian Diperkirakan

Sebagian besar kalkulator memakai persamaan Mifflin-St Jeor untuk memperkirakan laju metabolisme basal (BMR): untuk pria, 10×berat(kg) + 6,25×tinggi(cm) − 5×usia + 5; untuk wanita rumus yang sama dikurangi 161. BMR lalu dikalikan faktor aktivitas dari 1,2 (tidak aktif) hingga 1,9 (sangat aktif) untuk memperoleh total pengeluaran energi harian (TDEE).

Contoh perhitungan

Seorang perempuan berusia 30 tahun, tinggi 165 cm dan berat 65 kg, memiliki BMR sekitar 1.395 kkal. Dengan aktivitas sedang (faktor 1,55), TDEE-nya sekitar 2.160 kkal per hari. Penurunan perlahan 0,25–0,5 kg/minggu menargetkan sekitar 250–500 kkal di bawah angka tersebut.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah angka-angka ini eksak? Tidak — persamaannya memiliki galat ±10% dan metabolisme tiap orang berbeda. Pantau perubahan berat badan nyata selama 2–3 minggu lalu sesuaikan.

Apakah 1.200 kkal batas bawah yang aman? Target yang sangat rendah berisiko menimbulkan kekurangan gizi; konsultasikan dengan profesional sebelum menerapkan defisit ekstrem.

Sumber dan metodologi

Rumus dan angka yang digunakan kalkulator ini berasal dari sumber-sumber terbitan berikut. Jika suatu angka berubah dari tahun ke tahun, tahun berlakunya dicantumkan di halaman ini.

Alat ini hanya memberikan informasi umum dan bukan nasihat medis. Untuk pertanyaan tentang kesehatan Anda sendiri, konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi.