احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية (TDEE) بناءً على العمر والوزن والطول ومستوى النشاط.
تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات على معدل الأيض الأساسي (BMR) — أي السعرات التي يحتاجها جسمك في الراحة التامة — مضروبًا في معامل النشاط للحصول على إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE). ونحن نستخدم معادلة Mifflin-St Jeor، وهي المعادلة الأدق لمعظم الناس:
اضرب معدل الأيض الأساسي في معامل نشاطك: 1.2 (خامل)، 1.375 (رياضة خفيفة 1–3 أيام/أسبوع)، 1.55 (متوسط 3–5 أيام)، 1.725 (مكثف 6–7 أيام)، 1.9 (مكثف جدًا / عمل بدني + تدريب) لتحصل على TDEE.
لإنقاص الوزن: تناول 500 سعرة أقل من TDEE لتخسر نحو 0.45 كجم أسبوعيًا. ولزيادة الوزن: تناول 300–500 سعرة فوق TDEE. والحد الأدنى الآمن عمومًا هو 1,200 سعرة يوميًا للنساء و1,500 للرجال.
تستخدم معظم الحاسبات معادلة ميفلين-سينت جيور لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR): للرجال، 10×الوزن(كجم) + 6.25×الطول(سم) − 5×العمر + 5؛ وللنساء المعادلة نفسها ناقص 161. ثم يُضرب BMR في معامل نشاط يتراوح من 1.2 (قليل الحركة) إلى 1.9 (عالي النشاط) لإعطاء إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE).
امرأة في الثلاثين من عمرها، طولها 165 سم ووزنها 65 كجم، معدل الأيض الأساسي لديها نحو 1,395 كيلوكالوري. وبنشاط متوسط (معامل 1.55) يكون TDEE لديها نحو 2,160 كيلوكالوري يوميًا. وفقدان لطيف بمقدار 0.25–0.5 كجم أسبوعيًا يستهدف نحو 250–500 كيلوكالوري أقل من ذلك.
هل هذه الأرقام دقيقة؟ لا — فالمعادلات تحمل هامش خطأ ±10% والأيض يتفاوت بين الأفراد. تابع تغيّر الوزن الفعلي خلال 2–3 أسابيع وعدّل بناءً عليه.
هل 1,200 كيلوكالوري حد أدنى آمن؟ الأهداف المنخفضة جدًا تعرّضك لنقص المغذيات؛ استشر مختصًا قبل اتباع نقص حادّ في السعرات.
الصيغ والأرقام المستخدمة في هذه الحاسبة مأخوذة من المصادر المنشورة التالية. وعندما يتغيّر رقم ما من سنة إلى أخرى، تُذكر في الصفحة السنة التي ينطبق عليها.
توفّر هذه الأداة معلومات عامة فقط ولا تُعدّ استشارة طبية. لأي سؤال يتعلق بصحتك، استشر أخصائي رعاية صحية مؤهلاً.