Bereken uw dagelijkse caloriebehoefte (TDEE) op basis van leeftijd, gewicht, lengte en activiteitsniveau.
Je dagelijkse caloriebehoefte hangt af van je basaalstofwisseling (BMR) — de calorieën die je lichaam in volledige rust nodig heeft — vermenigvuldigd met een activiteitsfactor om je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te krijgen. Wij gebruiken Mifflin-St Jeor-formule, de nauwkeurigste formule voor de meeste mensen:
Vermenigvuldig je BMR met je activiteitsfactor: 1,2 (zittend), 1,375 (lichte beweging 1–3 dagen/week), 1,55 (matig 3–5 dagen), 1,725 (zwaar 6–7 dagen), 1,9 (zeer zwaar / fysiek werk en training) om je TDEE te krijgen.
Voor gewichtsverlies: Eet 500 calorieën onder je TDEE om ongeveer 0,45 kg per week af te vallen. Voor gewichtstoename: eet 300–500 calorieën boven je TDEE. De laagste veilige calorie-inname is doorgaans 1.200 per dag voor vrouwen en 1.500 per dag voor mannen.
De meeste rekenmachines gebruiken de Mifflin-St Jeor-vergelijking om het basaalmetabolisme (BMR) te schatten: voor mannen 10×gewicht(kg) + 6,25×lengte(cm) − 5×leeftijd + 5; voor vrouwen hetzelfde min 161. De BMR wordt vervolgens vermenigvuldigd met een activiteitsfactor van 1,2 (zittend) tot 1,9 (zeer actief) om het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te krijgen.
Een vrouw van 30 jaar, 165 cm en 65 kg, heeft een BMR van ongeveer 1.395 kcal. Matig actief (factor 1,55) komt haar TDEE uit op ongeveer 2.160 kcal per dag. Een rustig gewichtsverlies van 0,25–0,5 kg/week vraagt om ongeveer 250–500 kcal minder dan dat.
Zijn deze cijfers exact? Nee — de vergelijkingen hebben een foutmarge van ±10% en het metabolisme verschilt per persoon. Volg je werkelijke gewichtsverandering 2–3 weken en stel bij.
Is 1.200 kcal een veilige ondergrens? Zeer lage doelen brengen het risico van voedingstekorten met zich mee; raadpleeg een professional voordat je een groot tekort aanhoudt.
De formules en cijfers die deze rekenmachine gebruikt, komen uit de onderstaande gepubliceerde bronnen. Als een cijfer per jaar verschilt, staat op de pagina op welk jaar het van toepassing is.
Deze tool geeft alleen algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je vragen over je eigen gezondheid, neem dan contact op met een bevoegde zorgverlener.