Kalori Hesaplayıcı — ücretsiz çevrimiçi

🔥Kalori Hesaplayıcı

Erkek Kadın

Yaş (yıl)

Kilo (kg)

Boy (cm)

Aktivite Düzeyi

Günde Kaç Kalori Almalısınız?

Günlük kalori ihtiyacınız, bazal metabolizma hızınıza (BMH) — vücudunuzun tam dinlenmede ihtiyaç duyduğu kaloriye — bağlıdır ve toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) bulmak için bir aktivite katsayısıyla çarpılır. Şunu kullanıyoruz: Mifflin-St Jeor denklemi, çoğu kişi için en doğru formül:

Erkekler: BMH = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
Kadınlar: BMH = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161

TDEE'yi bulmak için BMH'nizi aktivite katsayısıyla çarpın: 1,2 (hareketsiz), 1,375 (hafif egzersiz, haftada 1–3 gün), 1,55 (orta, 3–5 gün), 1,725 (ağır, 6–7 gün), 1,9 (çok ağır / fiziksel iş ve antrenman).

Kilo vermek için: Haftada yaklaşık 0,45 kg vermek için TDEE'nizin 500 kalori altında beslenin. Kilo almak için: TDEE'nin 300–500 kalori üstünde beslenin. Güvenli asgari kalori alımı genellikle kadınlarda günde 1.200, erkeklerde 1.500'dür.

Sık Sorulan Sorular

BMH nedir?+

Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudunuzun tam dinlenme halinde temel yaşam işlevlerini (solunum, dolaşım, hücre üretimi) sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Günlük toplam kalori yakımının %60–70'ini oluşturur.

TDEE nedir?+

Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE), BMH'nizin aktivite katsayısıyla çarpımıdır. Egzersiz ve günlük hareket dahil, bir günde yaktığınız toplam kaloriyi ifade eder. TDEE düzeyinde beslenmek kiloyu korur.

Bu kalori hesaplayıcı ne kadar doğru?+

Mifflin-St Jeor formülü çoğu kişide gerçek değerin %10 içindedir. Gerçek ihtiyaç genetiğe, vücut kompozisyonuna (kas–yağ oranına), ilaçlara ve sağlık durumuna göre değişir. Sonucu bir başlangıç noktası olarak alın ve 2–4 hafta içindeki gerçek kilo değişimine göre ayarlayın.

500 kalorilik açık kilo vermek için güvenli mi?+

Evet. Günde 500 kalorilik açık, haftada yaklaşık 3.500 kalorilik açık demektir ve bu haftada yaklaşık 0,45 kg yağa karşılık gelir. Bu, önerilen güvenli kilo verme hızıdır. Günde 1.000 kaloriden büyük açıklar tıbbi gözetim olmadan önerilmez.

Tüm Hesaplayıcılar

Reklam

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Tahmin Edilir

Çoğu hesaplayıcı bazal metabolizma hızını (BMR) tahmin etmek için Mifflin-St Jeor denklemini kullanır: erkeklerde 10×kilo(kg) + 6,25×boy(cm) − 5×yaş + 5; kadınlarda aynısından 161 çıkarılır. BMR daha sonra toplam günlük enerji harcamasını (TDEE) vermek üzere 1,2 (hareketsiz) ile 1,9 (çok aktif) arasındaki bir aktivite katsayısıyla çarpılır.

Örnek çözüm

165 cm boyunda ve 65 kg ağırlığında 30 yaşındaki bir kadının BMR'si yaklaşık 1.395 kcal'dir. Orta düzeyde aktifse (katsayı 1,55) TDEE'si günde kabaca 2.160 kcal olur. Haftada 0,25–0,5 kg'lık ılımlı bir kilo kaybı için hedef, bunun kabaca 250–500 kcal altı olmalıdır.

Sıkça sorulan sorular

Bu sayılar kesin mi? Hayır — denklemler ±%10 hata taşır ve metabolizma kişiden kişiye değişir. 2–3 hafta boyunca gerçek kilo değişimini takip edip buna göre ayarlayın.

1.200 kcal güvenli bir alt sınır mı? Çok düşük hedefler besin eksikliği riski taşır; agresif açıklardan önce bir uzmana danışın.

Kaynaklar ve yöntem

Bu hesaplayıcının kullandığı formüller ve rakamlar aşağıdaki yayımlanmış kaynaklara dayanır. Yıldan yıla değişen rakamlarda, hangi yıl için geçerli olduğu sayfada belirtilir.

Mifflin MD et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure (Am J Clin Nutr, 1990)

Bu araç yalnızca genel bilgi verir, tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Kendi sağlığınızla ilgili sorularınız için yetkin bir sağlık uzmanına danışın.