उम्र, वजन, ऊंचाई और गतिविधि स्तर के आधार पर दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करें।
आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) पर निर्भर करती है — वे कैलोरी जो शरीर को पूर्ण विश्राम में चाहिए — जिसे गतिविधि कारक से गुणा कर कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) निकाला जाता है। हम उपयोग करते हैं मिफ़लिन-सेंट जेओर समीकरण, अधिकांश लोगों के लिए सबसे सटीक सूत्र:
TDEE पाने के लिए BMR को अपने गतिविधि कारक से गुणा करें: 1.2 (गतिहीन), 1.375 (हल्का व्यायाम, सप्ताह में 1–3 दिन), 1.55 (मध्यम 3–5 दिन), 1.725 (भारी 6–7 दिन), 1.9 (बहुत भारी / शारीरिक काम + प्रशिक्षण)।
वज़न घटाने के लिए: प्रति सप्ताह लगभग 0.45 किग्रा घटाने के लिए अपने TDEE से 500 कैलोरी कम खाएँ। वज़न बढ़ाने के लिए: TDEE से 300–500 कैलोरी अधिक खाएँ। सुरक्षित न्यूनतम कैलोरी सेवन आमतौर पर महिलाओं के लिए 1,200 और पुरुषों के लिए 1,500 प्रतिदिन है।
अधिकांश कैलकुलेटर बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) के अनुमान के लिए मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करते हैं: पुरुषों के लिए 10×वजन(किग्रा) + 6.25×लंबाई(सेमी) − 5×आयु + 5; महिलाओं के लिए वही घटा 161। फिर BMR को 1.2 (निष्क्रिय) से 1.9 (बहुत सक्रिय) तक के गतिविधि गुणक से गुणा करके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) निकाला जाता है।
165 सेमी लंबी और 65 किग्रा वजन वाली 30 वर्षीय महिला का BMR लगभग 1,395 kcal होता है। मध्यम रूप से सक्रिय (गुणक 1.55) होने पर उसका TDEE प्रतिदिन करीब 2,160 kcal है। सप्ताह में 0.25–0.5 किग्रा की हल्की कमी के लिए उससे लगभग 250–500 kcal कम का लक्ष्य रखना होगा।
क्या ये आंकड़े सटीक हैं? नहीं — समीकरणों में ±10% त्रुटि होती है और व्यक्तिगत चयापचय भिन्न होता है। 2–3 सप्ताह तक वास्तविक वजन परिवर्तन पर नज़र रखें और समायोजन करें।
क्या 1,200 kcal सुरक्षित न्यूनतम सीमा है? बहुत कम लक्ष्य से पोषक तत्वों की कमी का जोखिम होता है; तेज़ कैलोरी कटौती से पहले किसी पेशेवर से सलाह लें।
इस कैलकुलेटर में इस्तेमाल किए गए सूत्र और आंकड़े नीचे दिए गए प्रकाशित स्रोतों से लिए गए हैं। जहाँ कोई आंकड़ा हर साल बदलता है, वहाँ पेज पर बताया गया है कि वह किस वर्ष पर लागू होता है।
यह टूल केवल सामान्य जानकारी देता है और यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है। अपने स्वास्थ्य से जुड़े सवालों के लिए किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।