🔥
DARMOWY KALKULATOR

Kalkulator kalorii

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) na podstawie wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności.

Reklama
🔥Kalkulator kalorii

Ile kalorii powinno się jeść dziennie?

Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od podstawowej przemiany materii (BMR) — kalorii potrzebnych organizmowi w pełnym spoczynku — pomnożonej przez współczynnik aktywności, co daje całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Korzystamy z Równanie Mifflina-St Jeora, najdokładniejszy wzór dla większości osób:

Pomnóż BMR przez współczynnik aktywności: 1,2 (siedzący tryb), 1,375 (lekki wysiłek 1–3 dni w tygodniu), 1,55 (umiarkowany 3–5 dni), 1,725 (intensywny 6–7 dni), 1,9 (bardzo intensywny / praca fizyczna i treningi), aby otrzymać TDEE.

Przy odchudzaniu: Jedz 500 kalorii poniżej TDEE, aby chudnąć około 0,45 kg tygodniowo. Przy przybieraniu na wadze: jedz 300–500 kalorii powyżej TDEE. Minimalne bezpieczne spożycie to zwykle 1200 kcal dziennie u kobiet i 1500 kcal u mężczyzn.

Najczęstsze pytania

Czym jest BMR?+
Podstawowa przemiana materii (BMR) to liczba kalorii, których organizm potrzebuje w pełnym spoczynku do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych (oddychania, krążenia, produkcji komórek). Odpowiada za 60–70 % całkowitego dziennego wydatku energetycznego.
Czym jest TDEE?+
Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) to twój BMR pomnożony przez współczynnik aktywności. Odpowiada wszystkim kaloriom spalanym w ciągu doby, łącznie z treningiem i codzienną aktywnością. Jedzenie na poziomie TDEE utrzymuje masę ciała.
Jak dokładny jest ten kalkulator kalorii?+
Wzór Mifflina-St Jeora mieści się u większości osób w granicach 10 % rzeczywistej wartości. Faktyczne zapotrzebowanie zależy od genetyki, składu ciała (proporcji mięśni do tłuszczu), leków i stanu zdrowia. Potraktuj wynik jako punkt wyjścia i skoryguj go na podstawie rzeczywistych zmian masy ciała w ciągu 2–4 tygodni.
Czy deficyt 500 kalorii jest bezpieczny przy odchudzaniu?+
Tak. Deficyt 500 kalorii dziennie daje tygodniowy deficyt około 3500 kalorii, co odpowiada mniej więcej 0,45 kg tłuszczu tygodniowo. To zalecane bezpieczne tempo chudnięcia. Deficytów powyżej 1000 kalorii dziennie nie zaleca się bez nadzoru lekarza.

Wszystkie Kalkulatory

%
Kalkulator procentów
⚖️
Kalkulator BMI
🏠
Kalkulator Kredytu Hipotecznego
Reklama

Jak szacuje się dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Większość kalkulatorów używa równania Mifflina-St Jeora do oszacowania podstawowej przemiany materii (BMR): dla mężczyzn 10×masa(kg) + 6.25×wzrost(cm) − 5×wiek + 5; dla kobiet to samo minus 161. BMR mnoży się następnie przez współczynnik aktywności od 1.2 (siedzący tryb życia) do 1.9 (bardzo aktywny), otrzymując całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE).

Przykład z obliczeniami

30-letnia kobieta o wzroście 165 cm i masie 65 kg ma BMR około 1,395 kcal. Przy umiarkowanej aktywności (współczynnik 1.55) jej TDEE wynosi mniej więcej 2,160 kcal dziennie. Łagodna utrata 0.25–0.5 kg tygodniowo oznaczałaby cel około 250–500 kcal poniżej tej wartości.

Najczęściej zadawane pytania

Czy te liczby są dokładne? Nie — równania obarczone są błędem ±10%, a metabolizm bywa bardzo indywidualny. Śledź rzeczywistą zmianę masy ciała przez 2–3 tygodnie i koryguj.

Czy 1,200 kcal to bezpieczne minimum? Bardzo niskie cele grożą niedoborami składników odżywczych; przed dużym deficytem skonsultuj się ze specjalistą.

Źródła i metodyka

Wzory i dane liczbowe wykorzystywane przez ten kalkulator pochodzą z wymienionych niżej opublikowanych źródeł. Jeżeli dana wartość zmienia się co roku, na stronie podano, którego roku dotyczy.

To narzędzie dostarcza wyłącznie ogólnych informacji i nie stanowi porady medycznej. W sprawach dotyczących własnego zdrowia skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.