Calcule suas necessidades calóricas diárias (TDEE) com base em idade, peso, altura e nível de atividade.
Suas necessidades calóricas diárias dependem da sua Taxa Metabólica Basal (TMB) multiplicada por um fator de atividade para obter o Gasto Energético Total Diário (TDEE). Usamos a equação de Mifflin-St Jeor, a fórmula mais precisa para a maioria das pessoas:
Multiplique a TMB pelo seu fator de atividade: 1,2 (sedentário), 1,375 (exercício leve 1–3 dias/semana), 1,55 (moderado 3–5 dias), 1,725 (intenso 6–7 dias), 1,9 (muito intenso / trabalho físico + treino) para obter o GET.
Para perder peso: coma 500 calorias abaixo do TDEE para perder aproximadamente 0,5 kg por semana.
A maioria das calculadoras usa a equação de Mifflin-St Jeor para estimar a taxa metabólica basal (TMB): para homens, 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×idade + 5; para mulheres, o mesmo menos 161. A TMB é então multiplicada por um fator de atividade de 1,2 (sedentário) a 1,9 (muito ativo) para obter o gasto energético total diário (GET).
Uma mulher de 30 anos, com 165 cm e 65 kg, tem uma TMB de cerca de 1.395 kcal. Moderadamente ativa (fator 1,55), seu GET é de aproximadamente 2.160 kcal por dia. Uma perda suave de 0,25–0,5 kg por semana teria como meta algo entre 250 e 500 kcal abaixo desse valor.
Esses números são exatos? Não — as equações têm erro de ±10% e o metabolismo varia de pessoa para pessoa. Acompanhe a mudança real de peso por 2 a 3 semanas e ajuste.
1.200 kcal é um piso seguro? Metas muito baixas arriscam deficiências nutricionais; consulte um profissional antes de adotar déficits agressivos.
As fórmulas e os valores usados por esta calculadora vêm das fontes publicadas listadas abaixo. Quando um valor muda de um ano para outro, a página informa a que ano ele se refere.
Esta ferramenta oferece apenas informações gerais e não substitui orientação médica. Em caso de dúvidas sobre a sua saúde, consulte um profissional de saúde qualificado.