Calcula tus necesidades calóricas diarias (TDEE) según edad, peso, altura y nivel de actividad.
Tus necesidades calóricas diarias dependen de tu Tasa Metabólica Basal (TMB) multiplicada por un factor de actividad para obtener el Gasto Energético Total Diario (TDEE). Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más precisa para la mayoría de personas:
Multiplica tu TMB por el factor de actividad: 1.2 (sedentario), 1.375 (ejercicio ligero 1–3 días/semana), 1.55 (moderado 3–5 días), 1.725 (intenso 6–7 días), 1.9 (muy intenso / trabajo físico + entrenamiento) para obtener el TDEE.
Para perder peso: come 500 calorías por debajo del TDEE para perder aproximadamente 0,5 kg por semana.
La mayoría de las calculadoras emplean la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar el metabolismo basal: en hombres, 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad + 5; en mujeres, lo mismo menos 161. Ese metabolismo basal se multiplica después por un factor de actividad de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo) para obtener el gasto energético total diario.
Una mujer de 30 años, 165 cm y 65 kg, tiene un metabolismo basal de unas 1.395 kcal. Con actividad moderada (factor 1,55), su gasto total ronda las 2.160 kcal diarias. Para una pérdida suave de 0,25–0,5 kg por semana habría que situarse unas 250–500 kcal por debajo.
¿Son exactas estas cifras? No: las ecuaciones tienen un margen de ±10 % y el metabolismo varía de una persona a otra. Observa la evolución real del peso durante 2–3 semanas y ajusta.
¿Son 1.200 kcal un mínimo seguro? Los objetivos muy bajos exponen a carencias de nutrientes; consulta con un profesional antes de aplicar déficits agresivos.
Las fórmulas y las cifras que utiliza esta calculadora proceden de estas fuentes publicadas. Cuando una cifra cambia de un año a otro, en la página se indica el año al que corresponde.
Esta herramienta ofrece solo información general y no constituye consejo médico. Si tienes dudas sobre tu salud, consulta a un profesional sanitario cualificado.