나이, 체중, 키, 활동 수준을 기반으로 일일 칼로리 필요량(TDEE)을 계산합니다.
하루 필요 칼로리는 완전히 쉴 때 몸이 필요로 하는 기초대사량(BMR)에 활동 계수를 곱한 총 일일 에너지 소비량(TDEE)으로 정해집니다. 이 사이트가 쓰는 공식은 Mifflin-St Jeor 공식로, 대부분의 사람에게 가장 정확한 공식입니다:
BMR에 활동 계수를 곱합니다: 1.2(거의 안 움직임), 1.375(가벼운 운동 주 1~3일), 1.55(보통 주 3~5일), 1.725(많음 주 6~7일), 1.9(매우 많음 / 육체노동 + 훈련). 그러면 TDEE가 나옵니다.
체중을 줄이려면: 일주일에 약 0.45 kg을 빼려면 TDEE보다 500칼로리 적게 먹습니다. 체중을 늘리려면 TDEE보다 300~500칼로리 더 먹습니다. 안전한 최소 섭취량은 보통 여성 하루 1,200칼로리, 남성 1,500칼로리입니다.
대부분의 계산기는 기초대사량(BMR) 추정에 미플린-세인트 지어 공식을 사용합니다. 남성은 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5이고, 여성은 여기서 161을 뺍니다. 그다음 BMR에 1.2(비활동적)에서 1.9(매우 활동적)까지의 활동 계수를 곱해 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 구합니다.
키 165 cm, 몸무게 65 kg인 30세 여성의 BMR은 약 1,395 kcal입니다. 중간 정도로 활동적이라면(계수 1.55) TDEE는 하루 약 2,160 kcal입니다. 주당 0.25–0.5 kg의 완만한 감량을 목표로 한다면 그보다 약 250–500 kcal 적게 섭취해야 합니다.
이 수치는 정확합니까? 아닙니다 — 공식에는 ±10%의 오차가 있고 개인의 대사량도 다릅니다. 2–3주 동안 실제 체중 변화를 기록하며 조정하십시오.
1,200 kcal은 안전한 하한선입니까? 지나치게 낮은 목표는 영양 결핍 위험이 있습니다. 과도한 열량 부족을 시도하기 전에 전문가와 상의하십시오.
이 계산기에 사용된 공식과 수치는 아래에 공개된 자료를 근거로 합니다. 해마다 바뀌는 수치는 어느 연도에 적용되는 값인지 페이지에 표시했습니다.
이 도구는 일반적인 정보만 제공하며 의학적 조언이 아닙니다. 본인의 건강에 관한 문제는 의사 등 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.