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Calcolatore Calorie

Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) in base a età, peso, altezza e livello di attività.

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Quante calorie mangiare ogni giorno?

Il fabbisogno calorico giornaliero dipende dal metabolismo basale – le calorie necessarie a riposo completo – moltiplicato per un fattore di attività, che dà il dispendio energetico totale. Usiamo l' Equazione di Mifflin-St Jeor, la formula più accurata per la maggior parte delle persone:

Moltiplica il metabolismo basale per il tuo fattore di attività: 1,2 (sedentario), 1,375 (attività leggera 1–3 giorni a settimana), 1,55 (moderata 3–5 giorni), 1,725 (intensa 6–7 giorni), 1,9 (molto intensa / lavoro fisico + allenamento) per ottenere il dispendio totale.

Per la perdita di peso: Mangia 500 calorie sotto il dispendio totale per perdere circa 0,45 kg a settimana. Per aumentare di peso: da 300 a 500 calorie in più. La soglia minima di sicurezza è in genere di 1.200 kcal al giorno per le donne e 1.500 per gli uomini.

Domande frequenti

Che cos'è il metabolismo basale (BMR)?+
Il metabolismo basale è la quantità di calorie necessaria a mantenere le funzioni vitali (respirazione, circolazione, rinnovamento cellulare) a riposo completo. Rappresenta il 60–70 % del consumo calorico giornaliero.
Che cos'è il TDEE?+
Il dispendio energetico totale è il metabolismo basale moltiplicato per un fattore di attività e rappresenta tutte le calorie bruciate in una giornata, allenamento e movimento quotidiano compresi. Mangiare esattamente quanto il dispendio mantiene il peso.
Quanto è preciso questo calcolatore di calorie?+
La formula di Mifflin-St Jeor è precisa entro il 10 % per la maggior parte delle persone. Il fabbisogno reale varia con la genetica, la composizione corporea (rapporto muscolo/grasso), i farmaci e le condizioni di salute. Prendi il risultato come punto di partenza e correggilo osservando il peso reale nell'arco di 2–4 settimane.
Un deficit di 500 calorie è sicuro per dimagrire?+
Sì. Un deficit di 500 kcal al giorno equivale a circa 3.500 kcal a settimana, ossia all'incirca 0,45 kg di grasso. È il ritmo di dimagrimento raccomandato. Deficit superiori a 1.000 kcal al giorno non sono consigliati senza controllo medico.

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Come si stima il fabbisogno calorico giornaliero

La maggior parte dei calcolatori usa l'equazione di Mifflin-St Jeor per stimare il metabolismo basale: negli uomini 10×peso(kg) + 6,25×altezza(cm) − 5×età + 5; nelle donne la stessa formula meno 161. Il metabolismo basale viene poi moltiplicato per un fattore di attività da 1,2 (sedentario) a 1,9 (molto attivo), ottenendo il dispendio energetico totale.

Esempio pratico

Una donna di 30 anni, 165 cm e 65 kg, ha un metabolismo basale di circa 1.395 kcal. Con attività moderata (fattore 1,55) il dispendio totale è di circa 2.160 kcal al giorno. Per un calo graduale di 0,25–0,5 kg a settimana occorrerebbero circa 250–500 kcal in meno.

Domande frequenti

Queste cifre sono esatte? No: le equazioni hanno un margine del ±10 % e il metabolismo varia da persona a persona. Osserva l'andamento reale del peso per 2–3 settimane e correggi.

1.200 kcal sono una soglia sicura? Obiettivi molto bassi espongono a carenze nutrizionali: consulta un professionista prima di deficit aggressivi.

Fonti e metodologia

Le formule e i dati utilizzati da questo calcolatore provengono dalle fonti pubblicate elencate qui sotto. Quando un dato cambia di anno in anno, sulla pagina è indicato l'anno a cui si riferisce.

Questo strumento fornisce solo informazioni generali e non costituisce un parere medico. Per domande sulla tua salute rivolgiti a un professionista sanitario qualificato.