🔥
БЕСПЛАТНЫЙ КАЛЬКУЛЯТОР

Калькулятор калорий

Рассчитайте суточную потребность в калориях (TDEE) на основе возраста, веса, роста и уровня активности.

Реклама
🔥Калькулятор калорий

Сколько калорий нужно есть в день?

Ваша суточная потребность в калориях зависит от базального обмена веществ (BMR) — калорий, необходимых организму в полном покое, — умноженного на коэффициент активности, что даёт общий суточный расход энергии (TDEE). Мы используем Уравнение Миффлина — Сан-Жеора, самая точная формула для большинства людей:

Умножьте BMR на коэффициент активности: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,375 (лёгкие тренировки 1–3 дня в неделю), 1,55 (умеренные 3–5 дней), 1,725 (тяжёлые 6–7 дней), 1,9 (очень тяжёлые / физическая работа и тренировки), чтобы получить TDEE.

Для похудения: Ешьте на 500 калорий меньше TDEE, чтобы терять примерно 0,45 кг в неделю. Для набора веса: на 300–500 калорий больше TDEE. Минимально безопасное потребление — как правило, 1200 ккал в день для женщин и 1500 ккал для мужчин.

Часто задаваемые вопросы

Что такое BMR?+
Базальный обмен веществ (BMR) — это количество калорий, необходимое организму в полном покое для поддержания основных функций (дыхания, кровообращения, образования клеток). На него приходится 60–70 % всего суточного расхода калорий.
Что такое TDEE?+
Общий суточный расход энергии (TDEE) — это ваш BMR, умноженный на коэффициент активности. Он отражает все калории, которые вы тратите за сутки, включая тренировки и бытовую активность. Питание на уровне TDEE удерживает вес.
Насколько точен этот калькулятор калорий?+
Формула Миффлина — Сан-Жеора у большинства людей укладывается в 10 % от реального значения. Фактическая потребность зависит от генетики, состава тела (соотношения мышц и жира), лекарств и состояния здоровья. Используйте результат как отправную точку и корректируйте по реальным изменениям веса за 2–4 недели.
Безопасен ли дефицит в 500 калорий для похудения?+
Да. Дефицит в 500 калорий в день даёт недельный дефицит около 3500 калорий, что соответствует примерно 0,45 кг жира в неделю. Это рекомендованный безопасный темп похудения. Дефицит свыше 1000 калорий в день без врачебного наблюдения не рекомендуется.

Все Калькуляторы

%
Калькулятор процентов
⚖️
Калькулятор ИМТ
🏠
Калькулятор Ипотеки
Реклама

Как оценивается суточная потребность в калориях

Большинство калькуляторов используют уравнение Миффлина — Сан-Жеора для оценки базального обмена (BMR): для мужчин 10×вес(кг) + 6,25×рост(см) − 5×возраст + 5; для женщин то же самое минус 161. Затем BMR умножают на коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (очень высокая активность), получая общие суточные затраты энергии (TDEE).

Разбор примера

У 30-летней женщины ростом 165 см и весом 65 кг базовый обмен составляет около 1 395 ккал. При умеренной активности (коэффициент 1,55) её TDEE — примерно 2 160 ккал в день. Для мягкого снижения веса на 0,25–0,5 кг в неделю следует есть примерно на 250–500 ккал меньше.

Часто задаваемые вопросы

Точны ли эти цифры? Нет — уравнения дают погрешность ±10%, и метаболизм у всех разный. Отслеживайте реальное изменение веса в течение 2–3 недель и корректируйте.

Безопасен ли порог в 1 200 ккал? Слишком низкие нормы грозят дефицитом питательных веществ; перед резким дефицитом проконсультируйтесь со специалистом.

Источники и методика

Формулы и значения, которые использует этот калькулятор, взяты из перечисленных ниже опубликованных источников. Если значение меняется от года к году, на странице указано, к какому году оно относится.

Этот инструмент даёт только общую информацию и не является медицинской консультацией. По вопросам о собственном здоровье обращайтесь к квалифицированному врачу или другому медицинскому специалисту.