🔥
Kikokotoo cha Bure

Kikokotoo cha Kalori

Kokotoa mahitaji yako ya kalori za kila siku (TDEE) kulingana na umri, uzito, urefu na kiwango cha shughuli kwa kutumia fomula ya Mifflin-St Jeor.

Tangazo
🔥Kikokotoo cha Kalori

Unapaswa kula kalori ngapi kila siku?

Mahitaji yako ya kalori za kila siku yanategemea kiwango chako cha metaboli ya msingi (BMR) — kalori ambazo mwili wako unahitaji ukiwa umepumzika kabisa — kikizidishwa na kigezo cha shughuli kupata matumizi jumla ya nishati ya kila siku (TDEE). Tunatumia mlinganyo wa Mifflin-St Jeor, fomula sahihi zaidi kwa watu wengi:

Zidisha BMR kwa kigezo chako cha shughuli: 1.2 (mkaaji), 1.375 (mazoezi kidogo siku 1-3/wiki), 1.55 (wastani siku 3-5), 1.725 (nzito siku 6-7), 1.9 (nzito sana / kazi ya mwili + mazoezi) kupata TDEE.

Kwa kupunguza uzito: Kula kalori 500 chini ya TDEE kupoteza takriban ratili 1 (kilo 0.45) kwa wiki. Kwa kuongeza uzito: kula 300-500 zaidi ya TDEE. Kiwango cha chini salama cha ulaji wa kalori kwa kawaida ni 1,200/siku kwa wanawake na 1,500/siku kwa wanaume.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

BMR ni nini?+
Kiwango cha metaboli ya msingi (BMR) ni idadi ya kalori ambazo mwili wako unahitaji kudumisha kazi za msingi za maisha (kupumua, mzunguko wa damu, uzalishaji wa seli) ukiwa umepumzika kabisa. Hii inajumuisha 60-70% ya jumla ya uchomaji wa kalori za kila siku.
TDEE ni nini?+
Matumizi jumla ya nishati ya kila siku (TDEE) ni BMR yako ikizidishwa na kigezo cha shughuli. Inawakilisha jumla ya kalori unazochoma katika siku, ikiwa ni pamoja na mazoezi na shughuli za kila siku. Kula kwa kiwango cha TDEE kunadumisha uzito.
Kikokotoo hiki cha kalori ni sahihi kiasi gani?+
Fomula ya Mifflin-St Jeor ni sahihi ndani ya 10% kwa watu wengi. Mahitaji halisi yanatofautiana kulingana na jenetiki, muundo wa mwili (uwiano wa misuli kwa mafuta), dawa, na hali za afya. Tumia matokeo kama sehemu ya kuanzia na urekebishe kulingana na mabadiliko halisi ya uzito kwa wiki 2-4.
Je, upungufu wa kalori 500 ni salama kwa kupunguza uzito?+
Ndiyo. Upungufu wa kalori 500/siku unaunda upungufu wa wiki wa takriban kalori 3,500, sawa na takriban ratili 1 (kilo 0.45) ya mafuta kwa wiki. Hii ni kiwango kinachopendekezwa cha upunguzaji salama. Upungufu mkubwa zaidi ya kalori 1,000/siku haupendekezwi bila usimamizi wa kimatibabu.

Vikokotoo vyote

%
Kikokotoo cha Asilimia
⚖️
Kikokotoo cha BMI
🏠
Kikokotoo cha Mkopo wa Nyumba
Tangazo

Jinsi Mahitaji ya Kalori za Kila Siku Yanavyokadiriwa

Vikokotoo vingi vinatumia mlinganyo wa Mifflin-St Jeor kukadiria kiwango cha metaboli ya msingi (BMR): kwa wanaume, 10×uzito(kg) + 6.25×urefu(cm) − 5×umri + 5; kwa wanawake sawa ukitoa 161. BMR kisha inazidishwa na kigezo cha shughuli kutoka 1.2 (mkaaji) hadi 1.9 (ana shughuli nyingi sana) kupata matumizi jumla ya nishati ya kila siku (TDEE).

Suluhisho la Mfano

Mwanamke mwenye umri wa miaka 30, urefu wa cm 165 na uzito wa kg 65 ana BMR ya takriban kalori 1,395. Ana shughuli za wastani (kigezo 1.55), TDEE yake ni takriban kalori 2,160 kwa siku. Kupunguza uzito kwa wastani wa kilo 0.25-0.5 kwa wiki kunalenga takriban kalori 250-500 chini ya hiyo.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Je, nambari hizi ni sahihi kabisa? Hapana — milinganyo ina kosa la ±10%, na metaboli ya mtu binafsi inatofautiana. Fuatilia mabadiliko halisi ya uzito kwa wiki 2-3 na urekebishe.

Je, kalori 1,200 ni kiwango cha chini salama? Lengo la chini sana linahatarisha upungufu wa lishe; shauriana na mtaalamu kabla ya upungufu mkali.

Vyanzo na Mbinu

Fomula na nambari ambazo kikokotoo hiki kinatumia zinatoka kwenye vyanzo hivi vilivyochapishwa. Ambapo nambari inabadilika mwaka hadi mwaka, mwaka umeonyeshwa kwenye ukurasa.

Zana hii inatoa taarifa za jumla tu na si ushauri wa kimatibabu. Kwa maswali kuhusu afya yako, zungumza na mtoa huduma za afya aliyehitimu.