Spočítejte si denní potřebu kalorií (TDEE) podle věku, hmotnosti, výšky a úrovně aktivity pomocí vzorce Mifflin-St Jeor.
Vaše denní potřeba kalorií vychází z bazálního metabolismu (BMR) — kalorií, které tělo potřebuje v naprostém klidu — vynásobeného faktorem aktivity, čímž získáte celkový denní energetický výdej (TDEE). Používáme rovnici Mifflin-St Jeor, pro většinu lidí nejpřesnější vzorec:
BMR vynásobte faktorem aktivity: 1,2 (sedavý režim), 1,375 (lehký pohyb 1–3 dny/týden), 1,55 (střední 3–5 dnů), 1,725 (náročný 6–7 dnů), 1,9 (velmi náročný / fyzická práce + trénink) a získáte TDEE.
Na hubnutí: Jezte o 500 kalorií méně než TDEE a zhubnete přibližně 0,45 kg týdně. Na nabírání: jezte o 300–500 více než TDEE. Bezpečné minimum příjmu je obecně 1 200 kcal denně u žen a 1 500 kcal denně u mužů.
Většina kalkulaček používá k odhadu bazálního metabolismu (BMR) rovnici Mifflin-St Jeor: u mužů 10×hmotnost(kg) + 6,25×výška(cm) − 5×věk + 5; u žen stejný vzorec minus 161. BMR se pak vynásobí faktorem aktivity od 1,2 (sedavý režim) po 1,9 (velmi aktivní) a získá se celkový denní energetický výdej (TDEE).
Třicetiletá žena, 165 cm a 65 kg, má BMR přibližně 1 395 kcal. Při střední aktivitě (faktor 1,55) je její TDEE zhruba 2 160 kcal denně. Mírné hubnutí 0,25–0,5 kg týdně by znamenalo přibližně 250–500 kcal pod touto hodnotou.
Jsou tato čísla přesná? Ne — rovnice mají odchylku ±10 % a metabolismus se člověk od člověka liší. Sledujte skutečnou změnu hmotnosti 2–3 týdny a podle toho upravte.
Je 1 200 kcal bezpečná spodní hranice? Velmi nízké cíle hrozí nedostatkem živin; před agresivními deficity se poraďte s odborníkem.
Vzorce a hodnoty použité touto kalkulačkou pocházejí z níže uvedených publikovaných zdrojů. Tam, kde se hodnota rok od roku mění, je na stránce uveden rok, ke kterému se vztahuje.
Tento nástroj poskytuje pouze obecné informace a není lékařskou radou. S otázkami ohledně vlastního zdraví se obraťte na kvalifikovaného zdravotníka.