نیازهای کالری روزانه خود (TDEE) را بر اساس سن، وزن، قد و سطح فعالیت با استفاده از فرمول میفلین-سنت جیور محاسبه کنید.
نیازهای کالری روزانه شما به نرخ متابولیسم پایه (BMR) شما بستگی دارد — کالریهایی که بدن شما در استراحت کامل نیاز دارد — که در فاکتور فعالیت ضرب میشود تا مصرف انرژی کل روزانه (TDEE) شما را به دست آورد. ما از معادله میفلین-سنت جیوراستفاده میکنیم، دقیقترین فرمول برای اکثر افراد:
BMR را در فاکتور فعالیت خود ضرب کنید: ۱.۲ (بیتحرک)، ۱.۳۷۵ (ورزش سبک ۱–۳ روز/هفته)، ۱.۵۵ (متوسط ۳–۵ روز)، ۱.۷۲۵ (سنگین ۶–۷ روز)، ۱.۹ (بسیار سنگین / کار فیزیکی + تمرین) تا TDEE را به دست آورید.
برای کاهش وزن: ۵۰۰ کالری کمتر از TDEE بخورید تا تقریباً ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) در هفته کم کنید. برای افزایش وزن: ۳۰۰–۵۰۰ بیشتر از TDEE بخورید. حداقل مصرف کالری ایمن معمولاً ۱,۲۰۰/روز برای زنان و ۱,۵۰۰/روز برای مردان است.
بیشتر ماشینحسابها از معادله میفلین-سنت جیور برای تخمین نرخ متابولیسم پایه (BMR) استفاده میکنند: برای مردان، ۱۰×وزن(کیلوگرم) + ۶.۲۵×قد(سانتیمتر) − ۵×سن + ۵؛ برای زنان همان منهای ۱۶۱. سپس BMR در فاکتور فعالیتی از ۱.۲ (بیتحرک) تا ۱.۹ (خیلی فعال) ضرب میشود تا مصرف انرژی کل روزانه (TDEE) به دست آید.
زنی ۳۰ ساله، ۱۶۵ سانتیمتر و ۶۵ کیلوگرم، BMR تقریباً ۱,۳۹۵ کیلوکالری دارد. متوسط فعال (فاکتور ۱.۵۵)، TDEE او تقریباً ۲,۱۶۰ کیلوکالری در روز است. کاهش متعادل ۰.۲۵–۰.۵ کیلوگرم در هفته تقریباً ۲۵۰–۵۰۰ کیلوکالری کمتر از آن را هدف قرار میدهد.
آیا این ارقام دقیقاً درست هستند؟ خیر — معادلات خطای ±۱۰٪ دارند و متابولیسم فردی متفاوت است. تغییر واقعی وزن را در طول ۲-۳ هفته دنبال کنید و تنظیم کنید.
آیا ۱,۲۰۰ کیلوکالری کف ایمنی است؟ هدف خیلی پایین کمبودهای تغذیهای را به خطر میاندازد؛ قبل از کسری تهاجمی با یک متخصص مشورت کنید.
فرمولها و ارقامی که این ماشینحساب استفاده میکند از این منابع منتشرشده میآیند. در جایی که رقمی سال به سال تغییر میکند، سال در صفحه نشان داده میشود.
این ابزار فقط اطلاعات کلی ارائه میدهد و مشاوره پزشکی نیست. برای سؤالات درباره سلامت خود، با یک متخصص سلامت واجد شرایط صحبت کنید.