Beräkna ditt dagliga kaloribehov (TDEE) utifrån ålder, vikt, längd och aktivitetsnivå med Mifflin-St Jeor-formeln.
Ditt dagliga kaloribehov beror på din basalmetabolism (BMR) — de kalorier kroppen behöver i fullständig vila — multiplicerad med en aktivitetsfaktor för att ge din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Vi använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, den mest träffsäkra formeln för de flesta:
Multiplicera din BMR med aktivitetsfaktorn: 1,2 (stillasittande), 1,375 (lätt träning 1–3 dagar/vecka), 1,55 (måttlig 3–5 dagar), 1,725 (hård 6–7 dagar), 1,9 (mycket hård / fysiskt arbete och träning) för att få din TDEE.
För viktnedgång: Ät 500 kalorier under din TDEE för att gå ner cirka 0,45 kg per vecka. För viktuppgång: ät 300–500 kalorier över TDEE. Det lägsta säkra kaloriintaget är i regel 1 200 per dag för kvinnor och 1 500 per dag för män.
De flesta kalkylatorer använder Mifflin-St Jeor-ekvationen för att uppskatta basalmetabolismen (BMR): för män 10×vikt(kg) + 6,25×längd(cm) − 5×ålder + 5, och för kvinnor samma sak minus 161. BMR multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor från 1,2 (stillasittande) till 1,9 (mycket aktiv) för att ge den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE).
En 30-årig kvinna som är 165 cm lång och väger 65 kg har en basalmetabolism på cirka 1 395 kcal. Med måttlig aktivitet (faktor 1,55) blir hennes TDEE ungefär 2 160 kcal per dag. En försiktig viktnedgång på 0,25–0,5 kg per vecka innebär ett mål på cirka 250–500 kcal under den nivån.
Är siffrorna exakta? Nej — ekvationerna har ±10 % felmarginal och ämnesomsättningen varierar mellan individer. Följ din faktiska viktförändring under 2–3 veckor och justera.
Är 1 200 kcal en säker undre gräns? Mycket låga mål riskerar näringsbrist. Rådgör med en fackperson innan du väljer stora underskott.