🔥
GRATIS KALKYLATOR

Kalorikalkylator

Beräkna ditt dagliga kaloribehov (TDEE) utifrån ålder, vikt, längd och aktivitetsnivå med Mifflin-St Jeor-formeln.

Annons
🔥Kalorikalkylator

Hur många kalorier bör du äta per dag?

Ditt dagliga kaloribehov beror på din basalmetabolism (BMR) — de kalorier kroppen behöver i fullständig vila — multiplicerad med en aktivitetsfaktor för att ge din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Vi använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, den mest träffsäkra formeln för de flesta:

Multiplicera din BMR med aktivitetsfaktorn: 1,2 (stillasittande), 1,375 (lätt träning 1–3 dagar/vecka), 1,55 (måttlig 3–5 dagar), 1,725 (hård 6–7 dagar), 1,9 (mycket hård / fysiskt arbete och träning) för att få din TDEE.

För viktnedgång: Ät 500 kalorier under din TDEE för att gå ner cirka 0,45 kg per vecka. För viktuppgång: ät 300–500 kalorier över TDEE. Det lägsta säkra kaloriintaget är i regel 1 200 per dag för kvinnor och 1 500 per dag för män.

Vanliga frågor

Vad är BMR?+
Basalmetabolism (BMR) är antalet kalorier kroppen behöver för att upprätthålla grundläggande livsfunktioner (andning, blodcirkulation, cellproduktion) i fullständig vila. Det står för 60–70 % av den totala dagliga kaloriförbrukningen.
Vad är TDEE?+
Total daglig energiförbrukning (TDEE) är din basalmetabolism multiplicerad med en aktivitetsfaktor. Den motsvarar de kalorier du gör av med under ett dygn, inklusive träning och vardaglig aktivitet. Att äta på TDEE-nivå håller vikten stabil.
Hur exakt är den här kalorikalkylatorn?+
Mifflin-St Jeor-formeln ligger inom 10 % från det verkliga värdet för de flesta. Det faktiska behovet varierar med genetik, kroppssammansättning (förhållandet muskler och fett), läkemedel och hälsotillstånd. Använd resultatet som utgångspunkt och justera utifrån faktiska viktförändringar under 2–4 veckor.
Är ett underskott på 500 kalorier säkert för viktnedgång?+
Ja. Ett underskott på 500 kalorier per dag ger ett veckounderskott på ungefär 3 500 kalorier, vilket motsvarar cirka 0,45 kg fett per vecka. Det är den rekommenderade säkra takten för viktnedgång. Underskott större än 1 000 kalorier per dag rekommenderas inte utan medicinsk övervakning.

Alla kalkylatorer

%
Procentkalkylator
⚖️
BMI-kalkylator
🏠
Bolånekalkylator
Annons

Så uppskattas det dagliga kaloribehovet

De flesta kalkylatorer använder Mifflin-St Jeor-ekvationen för att uppskatta basalmetabolismen (BMR): för män 10×vikt(kg) + 6,25×längd(cm) − 5×ålder + 5, och för kvinnor samma sak minus 161. BMR multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor från 1,2 (stillasittande) till 1,9 (mycket aktiv) för att ge den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE).

Räkneexempel

En 30-årig kvinna som är 165 cm lång och väger 65 kg har en basalmetabolism på cirka 1 395 kcal. Med måttlig aktivitet (faktor 1,55) blir hennes TDEE ungefär 2 160 kcal per dag. En försiktig viktnedgång på 0,25–0,5 kg per vecka innebär ett mål på cirka 250–500 kcal under den nivån.

Vanliga frågor

Är siffrorna exakta? Nej — ekvationerna har ±10 % felmarginal och ämnesomsättningen varierar mellan individer. Följ din faktiska viktförändring under 2–3 veckor och justera.

Är 1 200 kcal en säker undre gräns? Mycket låga mål riskerar näringsbrist. Rådgör med en fackperson innan du väljer stora underskott.

Källor och metod

Formlerna och siffrorna som den här kalkylatorn använder kommer från de publicerade källorna nedan. När en siffra ändras från år till år anges på sidan vilket år den gäller.

Det här verktyget ger endast allmän information och är inte medicinsk rådgivning. Har du frågor om din egen hälsa bör du vända dig till läkare eller annan legitimerad vårdpersonal.