🔥
CALCULATOR GRATUIT

Calculator calorii

Calculează necesarul zilnic de calorii (TDEE) în funcție de vârstă, greutate, înălțime și nivel de activitate, folosind formula Mifflin-St Jeor.

Publicitate
🔥Calculator calorii

Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi?

Necesarul zilnic de calorii depinde de rata metabolică bazală (BMR) — caloriile de care are nevoie corpul tău în repaus complet — înmulțită cu un factor de activitate, ca să obții consumul energetic total zilnic (TDEE). Folosim ecuația Mifflin-St Jeor, cea mai exactă formulă pentru majoritatea oamenilor:

Înmulțește BMR cu factorul tău de activitate: 1,2 (sedentar), 1,375 (mișcare ușoară 1–3 zile/săptămână), 1,55 (moderat 3–5 zile), 1,725 (intens 6–7 zile), 1,9 (foarte intens / muncă fizică + antrenament) ca să obții TDEE.

Pentru slăbit: Mănâncă cu 500 de calorii sub TDEE ca să pierzi aproximativ 0,45 kg pe săptămână. Pentru îngrășat: mănâncă cu 300–500 peste TDEE. Aportul minim sigur de calorii este în general 1.200/zi pentru femei și 1.500/zi pentru bărbați.

Întrebări frecvente

Ce este BMR?+
Rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii de care are nevoie corpul tău pentru funcțiile vitale de bază (respirație, circulație, producerea de celule) în repaus complet. Reprezintă 60–70% din consumul caloric zilnic total.
Ce este TDEE?+
Consumul energetic total zilnic (TDEE) este BMR înmulțit cu un factor de activitate. Reprezintă totalul caloriilor pe care le arzi într-o zi, inclusiv mișcarea și activitatea zilnică. Dacă mănânci la nivelul TDEE, îți menții greutatea.
Cât de exact este acest calculator de calorii?+
Formula Mifflin-St Jeor este exactă în limita a 10% pentru majoritatea oamenilor. Necesarul real variază în funcție de genetică, compoziția corporală (raportul mușchi/grăsime), medicamente și starea de sănătate. Folosește rezultatul ca punct de plecare și ajustează-l în funcție de schimbările reale de greutate pe parcursul a 2–4 săptămâni.
Este sigur un deficit de 500 de calorii pentru slăbit?+
Da. Un deficit de 500 de calorii pe zi creează un deficit săptămânal de aproximativ 3.500 de calorii, ceea ce corespunde cu circa 0,45 kg de grăsime pe săptămână. Acesta este ritmul de slăbire recomandat ca sigur. Deficitele mai mari de 1.000 de calorii pe zi nu sunt recomandate fără supraveghere medicală.

Toate calculatoarele

%
Calculator procente
⚖️
Calculator IMC
🏠
Calculator credit ipotecar
Publicitate

Cum se estimează necesarul zilnic de calorii

Majoritatea calculatoarelor folosesc ecuația Mifflin-St Jeor pentru a estima rata metabolică bazală (BMR): la bărbați, 10×greutate(kg) + 6,25×înălțime(cm) − 5×vârstă + 5; la femei, aceeași formulă minus 161. BMR este apoi înmulțit cu un factor de activitate de la 1,2 (sedentar) la 1,9 (foarte activ), pentru a da consumul energetic total zilnic (TDEE).

Exemplu de calcul

O femeie de 30 de ani, 165 cm și 65 kg, are un BMR de aproximativ 1.395 kcal. Moderat activă (factor 1,55), TDEE-ul ei este de circa 2.160 kcal pe zi. O slăbire lentă, de 0,25–0,5 kg pe săptămână, ar însemna aproximativ 250–500 kcal sub acest nivel.

Întrebări frecvente

Sunt aceste cifre exacte? Nu — ecuațiile au o eroare de ±10%, iar metabolismul diferă de la om la om. Urmărește schimbarea reală a greutății timp de 2–3 săptămâni și ajustează.

Sunt 1.200 kcal o limită sigură? Țintele foarte joase riscă să producă deficiențe de nutrienți; consultă un specialist înainte de deficite agresive.

Surse și metodologie

Formulele și cifrele folosite de acest calculator provin din sursele publicate de mai jos. Acolo unde o cifră se schimbă de la an la an, anul la care se referă este menționat în pagină.

Acest instrument oferă doar informații cu caracter general și nu constituie sfat medical. Pentru întrebări despre propria sănătate, adresează-te unui profesionist calificat.