Beregn dit daglige kaloriebehov (TDEE) ud fra alder, vægt, højde og aktivitetsniveau med Mifflin-St Jeor-formlen.
Dit daglige kaloriebehov afhænger af dit basalstofskifte (BMR) — de kalorier, kroppen har brug for i fuldstændig hvile — ganget med en aktivitetsfaktor for at give dit samlede daglige energiforbrug (TDEE). Vi bruger Mifflin-St Jeor-ligningen, den mest præcise formel for de fleste:
Gang dit BMR med aktivitetsfaktoren: 1,2 (stillesiddende), 1,375 (let træning 1-3 dage/uge), 1,55 (moderat 3-5 dage), 1,725 (hård 6-7 dage), 1,9 (meget hård / fysisk arbejde og træning) for at få din TDEE.
Ved vægttab: Spis 500 kalorier under din TDEE for at tabe cirka 0,45 kg om ugen. Ved vægtøgning: spis 300-500 kalorier over TDEE. Det laveste sikre kalorieindtag er normalt 1.200 om dagen for kvinder og 1.500 om dagen for mænd.
De fleste beregnere bruger Mifflin-St Jeor-ligningen til at anslå basalstofskiftet (BMR): for mænd 10×vægt(kg) + 6,25×højde(cm) − 5×alder + 5, og for kvinder det samme minus 161. BMR ganges derefter med en aktivitetsfaktor fra 1,2 (stillesiddende) til 1,9 (meget aktiv) for at give det samlede daglige energiforbrug (TDEE).
En 30-årig kvinde på 165 cm og 65 kg har et basalstofskifte på cirka 1.395 kcal. Med moderat aktivitet (faktor 1,55) er hendes TDEE cirka 2.160 kcal om dagen. Et roligt vægttab på 0,25-0,5 kg om ugen svarer til et mål cirka 250-500 kcal under det niveau.
Er tallene præcise? Nej — ligningerne har ±10 % fejlmargin, og stofskiftet varierer fra person til person. Følg din faktiske vægtændring over 2-3 uger, og justér.
Er 1.200 kcal en sikker nedre grænse? Meget lave mål risikerer næringsstofmangel. Rådfør dig med en fagperson, før du vælger store underskud.