🔥
Besplatni kalkulator

Kalkulator kalorija

Izračunajte svoje dnevne potrebe za kalorijama (TDEE) na osnovu starosti, težine, visine i nivoa aktivnosti koristeći Mifflin-St Jeor formulu.

Reklama
🔥Kalkulator kalorija

Koliko kalorija treba dnevno jesti?

Vaše dnevne potrebe za kalorijama zavise od vašeg bazalnog metabolizma (BMR) — kalorija koje vaše telo troši u potpunom mirovanju — pomnoženog faktorom aktivnosti da bi se dobio ukupan dnevni utrošak energije (TDEE). Koristimo Mifflin-St Jeor jednačinu, najprecizniju formulu za većinu ljudi:

Pomnožite BMR sa svojim faktorom aktivnosti: 1,2 (sedentaran), 1,375 (lako vežbanje 1-3 dana/nedeljno), 1,55 (umereno 3-5 dana), 1,725 (teško 6-7 dana), 1,9 (veoma teško / fizički posao + trening) da biste dobili TDEE.

Za gubitak težine: Jedite 500 kalorija manje od TDEE da izgubite otprilike 1 funtu (0,45 kg) nedeljno. Za dobijanje težine: jedite 300-500 više od TDEE. Bezbedni minimum unosa kalorija je obično 1.200/dan za žene i 1.500/dan za muškarce.

Često postavljana pitanja

Šta je BMR?+
Bazalni metabolizam (BMR) je broj kalorija koje vaše telo troši da održi osnovne životne funkcije (disanje, cirkulaciju, proizvodnju ćelija) u potpunom mirovanju. Ovo čini 60-70% ukupnog dnevnog sagorevanja kalorija.
Šta je TDEE?+
Ukupan dnevni utrošak energije (TDEE) je vaš BMR pomnožen faktorom aktivnosti. Predstavlja ukupne kalorije koje sagorevate u toku dana, uključujući vežbanje i dnevnu aktivnost. Jedenje na nivou TDEE održava težinu.
Koliko je precizan ovaj kalkulator kalorija?+
Mifflin-St Jeor formula je tačna u okviru 10% za većinu ljudi. Stvarne potrebe variraju na osnovu genetike, telesnog sastava (odnos mišića i masti), lekova i zdravstvenih stanja. Koristite rezultat kao polaznu tačku i prilagodite na osnovu stvarne promene težine tokom 2-4 nedelje.
Da li je deficit od 500 kalorija bezbedan za gubitak težine?+
Da. Deficit od 500 kalorija/dan stvara nedeljni deficit od otprilike 3.500 kalorija, što je otprilike 1 funta (0,45 kg) masti nedeljno. Ovo je preporučena bezbedna stopa gubitka. Veći deficiti od 1.000 kalorija/dan se ne preporučuju bez medicinskog nadzora.

Svi kalkulatori

%
Kalkulator procenata
⚖️
BMI kalkulator
🏠
Kalkulator hipoteke
Reklama

Kako se procenjuju dnevne potrebe za kalorijama

Većina kalkulatora koristi Mifflin-St Jeor jednačinu za procenu bazalnog metabolizma (BMR): za muškarce, 10×težina(kg) + 6,25×visina(cm) − 5×starost + 5; za žene isto minus 161. BMR se zatim množi faktorom aktivnosti od 1,2 (sedentaran) do 1,9 (vrlo aktivan) da bi se dobio ukupan dnevni utrošak energije (TDEE).

Primer rešenja

Žena od 30 godina, visine 165 cm i težine 65 kg ima BMR od otprilike 1.395 kalorija. Umereno aktivna (faktor 1,55), njen TDEE je otprilike 2.160 kalorija dnevno. Umeren gubitak od 0,25-0,5 kg nedeljno cilja otprilike 250-500 kalorija manje od toga.

Često postavljana pitanja

Da li su ovi brojevi precizno tačni? Ne — jednačine imaju grešku od ±10%, a individualni metabolizam varira. Pratite stvarnu promenu težine tokom 2-3 nedelje i prilagodite.

Da li je 1.200 kalorija bezbedan minimum? Suviše nizak cilj rizikuje nutritivne nedostatke; konsultujte se sa stručnjakom pre agresivnog deficita.

Izvori i metodologija

Formule i brojevi koje ovaj kalkulator koristi dolaze iz ovih objavljenih izvora. Gde se broj menja iz godine u godinu, godina je navedena na stranici.

Ovaj alat pruža samo opšte informacije i nije medicinski savet. Za pitanja o vašem zdravlju, razgovarajte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom.