Tính nhu cầu calo hằng ngày (TDEE) dựa trên tuổi, cân nặng, chiều cao và mức vận động bằng công thức Mifflin-St Jeor.
Nhu cầu calo hằng ngày của bạn phụ thuộc vào tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR) — số calo cơ thể bạn cần khi nghỉ hoàn toàn — nhân với một hệ số vận động để ra tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE). Chúng tôi dùng phương trình Mifflin-St Jeor, công thức chính xác nhất với phần lớn mọi người:
Nhân BMR với hệ số vận động của bạn: 1.2 (ít vận động), 1.375 (tập nhẹ 1–3 ngày/tuần), 1.55 (vừa phải 3–5 ngày), 1.725 (nhiều 6–7 ngày), 1.9 (rất nhiều / công việc nặng + tập luyện) để ra TDEE.
Để giảm cân: Ăn thấp hơn TDEE 500 calo để giảm khoảng 1 lb (0.45 kg) mỗi tuần. Để tăng cân: ăn cao hơn TDEE 300–500 calo. Mức calo nạp vào an toàn tối thiểu thường là 1,200/ngày với nữ và 1,500/ngày với nam.
Phần lớn công cụ tính dùng phương trình Mifflin-St Jeor để ước tính tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR): với nam, 10×cân nặng(kg) + 6.25×chiều cao(cm) − 5×tuổi + 5; với nữ thì lấy kết quả đó trừ 161. Sau đó BMR được nhân với hệ số vận động từ 1.2 (ít vận động) đến 1.9 (vận động rất nhiều) để ra tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE).
Một phụ nữ 30 tuổi, cao 165 cm và nặng 65 kg, có BMR khoảng 1,395 kcal. Vận động vừa phải (hệ số 1.55), TDEE của cô ấy chừng 2,160 kcal mỗi ngày. Mục tiêu giảm nhẹ 0.25–0.5 kg/tuần tương ứng mức thấp hơn khoảng 250–500 kcal.
Những con số này có chính xác tuyệt đối không? Không — các phương trình có sai số ±10% và chuyển hóa của mỗi người mỗi khác. Hãy theo dõi thay đổi cân nặng thực tế trong 2–3 tuần rồi điều chỉnh.
1,200 kcal có phải ngưỡng sàn an toàn? Mục tiêu quá thấp có nguy cơ gây thiếu chất; hãy hỏi chuyên gia trước khi áp dụng mức thiếu hụt mạnh.
Các công thức và số liệu mà công cụ này sử dụng được lấy từ những nguồn đã công bố dưới đây. Với số liệu thay đổi theo từng năm, trang sẽ ghi rõ số liệu áp dụng cho năm nào.
Công cụ này chỉ cung cấp thông tin chung và không phải là lời khuyên y tế. Nếu có thắc mắc về sức khỏe của bản thân, bạn hãy hỏi ý kiến nhân viên y tế có chuyên môn.