使用 Mifflin-St Jeor 公式，根据年龄、体重、身高和活动量计算每日所需热量（TDEE）。
你每天所需的热量取决于基础代谢率（BMR）— 身体在完全休息时所需的热量 — 再乘以活动系数，得到每日总能量消耗（TDEE）。我们采用 Mifflin-St Jeor 公式，这是对大多数人最准确的公式：
把 BMR 乘以你的活动系数：1.2（久坐）、1.375（轻度运动，每周 1–3 天）、1.55（中度，每周 3–5 天）、1.725（高强度，每周 6–7 天）、1.9（极高强度／体力工作 + 训练），即可得到 TDEE。
若要减重： 每天比 TDEE 少吃 500 千卡，大约每周可减重 0.45 公斤。若要增重：比 TDEE 多吃 300–500 千卡。一般来说，女性每天最低安全摄入量为 1,200 千卡，男性为 1,500 千卡。
多数计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢率（BMR）：男性为 10×体重(公斤) + 6.25×身高(厘米) − 5×年龄 + 5；女性为同一算式再减 161。然后把 BMR 乘以活动系数（从 1.2 久坐到 1.9 非常活跃）得到每日总能量消耗（TDEE）。
一位 30 岁女性，身高 165 厘米、体重 65 公斤，BMR 约为 1,395 千卡。按中等活动量（系数 1.55），她的 TDEE 约为每天 2,160 千卡。若想每周温和减重 0.25–0.5 公斤，目标大约比该值低 250–500 千卡。
这些数字精确吗？ 不准确 — 公式有 ±10 % 的误差，个体代谢也有差异。请跟踪 2–3 周的实际体重变化并作调整。
1,200 千卡是安全下限吗？ 过低的热量目标有营养素缺乏的风险；在采取激进的热量缺口前请咨询专业人士。