🔥
БЕСПЛАТЕН КАЛКУЛАТОР

Калкулатор за калории

Пресметај ги твоите дневни калориски потреби (TDEE) врз основа на возраст, тежина, висина и ниво на активност користејќи ја формулата Mifflin-St Jeor.

Реклама
🔥Калкулатор за калории

Колку калории треба да јадеш дневно?

Твоите дневни калориски потреби зависат од твојата базална метаболна стапка (BMR) — калориите што твоето тело ги троши во целосен мир — помножено со фактор на активност за да се добие вкупната дневна потрошувачка на енергија (TDEE). Ние користиме Равенка Mifflin-St Jeor, најточната формула за повеќето луѓе:

Помножи ја BMR со твојот фактор на активност: 1.2 (седентарно), 1.375 (лесно вежбање 1–3 дена/недела), 1.55 (умерено 3–5 дена), 1.725 (тешко 6–7 дена), 1.9 (многу тешко / физичка работа + тренинг) за да добиеш TDEE.

За губење тежина: Јади 500 калории помалку од TDEE за да губиш приближно 1 фунта (0.45 кг) неделно. За добивање тежина: јади 300-500 повеќе од TDEE. Минималниот безбеден внес на калории е обично 1.200/ден за жени и 1.500/ден за мажи.

Често поставувани прашања

Што е BMR?+
Базалната метаболна стапка (BMR) е бројот на калории што твоето тело ги троши за да ги одржи основните животни функции (дишење, циркулација, производство на клетки) во целосен мир. Таа сочинува 60-70% од вкупното дневно согорување калории.
Што е TDEE?+
Вкупната дневна потрошувачка на енергија (TDEE) е твојата BMR помножена со фактор на активност. Тоа ги претставува вкупните калории што ги трошиш во денот, вклучувајќи вежбање и секојдневна активност. Јадењето на ниво на TDEE ја одржува тежината.
Колку е точен овој калкулатор за калории?+
Формулата Mifflin-St Jeor е точна во рамките на 10% за повеќето луѓе. Вистинските потреби варираат врз основа на генетика, состав на телото (сооднос мускул-маст), лекови и здравствени состојби. Користи го резултатот како почетна точка и прилагоди врз основа на вистинската промена на тежина во тек на 2-4 недели.
Дали дефицит од 500 калории е безбеден за губење тежина?+
Да. Дефицит од 500 калории/ден создава неделен дефицит од приближно 3.500 калории, што е еквивалентно на приближно 1 фунта (0.45 кг) маст неделно. Ова е препорачаната безбедна стапка на губење. Дефицити поголеми од 1.000 калории/ден не се препорачуваат без медицински надзор.

Сите калкулатори

%
Калкулатор за проценти
⚖️
Калкулатор за BMI
🏠
Калкулатор за хипотека
Реклама

Како се проценуваат дневните калориски потреби

Повеќето калкулатори ја користат равенката Mifflin-St Jeor за да ја проценат базалната метаболна стапка (BMR): за мажи, 10×тежина(кг) + 6.25×висина(см) − 5×возраст + 5; за жени истото минус 161. BMR потоа се множи со фактор на активност од 1.2 (седентарно) до 1.9 (многу активно) за да се добие вкупната дневна потрошувачка на енергија (TDEE).

Пример решение

30-годишна жена, 165 см и 65 кг, има BMR од приближно 1.395 ккал. Умерено активна (фактор 1.55), нејзината TDEE е приближно 2.160 ккал дневно. Скромно губење од 0.25-0.5 кг/недела би требало да таргетира приближно 250-500 ккал помалку од тоа.

Често поставувани прашања

Дали овие бројки се точни? Не — равенките имаат ±10% грешка и индивидуалниот метаболизам варира. Следи ја вистинската промена на тежина во тек на 2-3 недели и прилагоди.

Дали 1.200 ккал е безбедна долна граница? Премногу низок таргет ризикува недостатоци на хранливи материи; консултирај се со професионалец пред агресивен дефицит.

Извори и методологија

Формулите и бројките што ги користи овој калкулатор доаѓаат од овие објавени извори. Каде бројка се менува од година во година, годината е наведена на страницата.

Оваа алатка дава само општи информации и не е медицински совет. За прашања за твоето сопствено здравје, разговарај со квалификуван здравствен работник.