🔥
NEMOKAMA SKAIČIUOKLĖ

Kalorijų Skaičiuoklė

Apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikį (TDEE) pagal amžių, svorį, ūgį ir aktyvumo lygį naudojant Mifflin-St Jeor formulę.

Reklama
🔥Kalorijų Skaičiuoklė

Kiek Kalorijų Turėtumėte Valgyti per Dieną?

Jūsų dienos kalorijų poreikis priklauso nuo jūsų Bazinės Medžiagų Apykaitos Greičio (BMR) — kalorijų, kurių jūsų kūnui reikia visiškame poilsyje — padauginto iš aktyvumo koeficiento, kad gautumėte savo Bendrą Dienos Energijos Sąnaudą (TDEE). Naudojame Mifflin-St Jeor lygtį, tiksliausią formulę daugumai žmonių:

Padauginkite BMR iš savo aktyvumo koeficiento: 1,2 (sėslus), 1,375 (lengva mankšta 1–3 dienos/savaitę), 1,55 (vidutinis 3–5 dienos), 1,725 (sunkus 6–7 dienos), 1,9 (labai sunkus / fizinis darbas + treniruotė), kad gautumėte TDEE.

Svorio metimui: Valgykite 500 kalorijų mažiau nei TDEE, kad numestumėte apytiksliai 1 lb (0,45 kg) per savaitę. Svorio priaugimui: valgykite 300–500 daugiau nei TDEE. Minimalus saugus kalorijų kiekis paprastai yra 1200/dieną moterims ir 1500/dieną vyrams.

Dažnai Užduodami Klausimai

Kas yra BMR?+
Bazinė Medžiagų Apykaitos Greitis (BMR) yra kalorijų kiekis, kurio jūsų kūnui reikia pagrindinėms gyvybinėms funkcijoms palaikyti (kvėpavimas, kraujotaka, ląstelių gamyba) visiškame poilsyje. Jis sudaro 60–70% bendro dienos kalorijų deginimo.
Kas yra TDEE?+
Bendra Dienos Energijos Sąnauda (TDEE) yra jūsų BMR, padaugintas iš aktyvumo koeficiento. Tai atspindi bendras kalorijas, kurias sudeginate per dieną, įskaitant mankštą ir kasdienę veiklą. Valgymas TDEE lygyje palaiko svorį.
Kiek tiksli ši kalorijų skaičiuoklė?+
Mifflin-St Jeor formulė yra tiksli 10% ribose daugumai žmonių. Tikrieji poreikiai skiriasi priklausomai nuo genetikos, kūno sudėties (raumenų ir riebalų santykio), vaistų ir sveikatos būklės. Naudokite rezultatą kaip pradinį tašką ir koreguokite pagal faktinius svorio pokyčius per 2–4 savaites.
Ar 500 kalorijų deficitas saugus svorio metimui?+
Taip. 500 kalorijų/dieną deficitas sukuria apytiksliai savaitinį 3500 kalorijų deficitą, kuris atitinka apytiksliai 1 lb (0,45 kg) riebalų per savaitę. Tai rekomenduojamas saugus praradimo tempas. Deficitai, didesni nei 1000 kalorijų/dieną, nerekomenduojami be medicininės priežiūros.

Visos Skaičiuoklės

%
Procentų Skaičiuoklė
⚖️
KMI Skaičiuoklė
🏠
Hipotekos Skaičiuoklė
Reklama

Kaip Įvertinami Dienos Kalorijų Poreikiai

Dauguma skaičiuoklių naudoja Mifflin-St Jeor lygtį bazinei medžiagų apykaitos greičiui (BMR) įvertinti: vyrams, 10×svoris(kg) + 6,25×ūgis(cm) − 5×amžius + 5; moterims tas pats minus 161. BMR tada padauginamas iš aktyvumo koeficiento nuo 1,2 (sėslus) iki 1,9 (labai aktyvus), kad gautume bendrą dienos energijos sąnaudą (TDEE).

Išspręstas pavyzdys

30 metų moteris, 165 cm ir 65 kg, turi apie 1395 kcal BMR. Vidutiniškai aktyvi (koeficientas 1,55), jos TDEE yra apytiksliai 2160 kcal per dieną. Švelnus 0,25–0,5 kg/savaitę praradimas siektų apytiksliai 250–500 kcal mažiau nei tai.

Dažnai užduodami klausimai

Ar šie skaičiai tikslūs? Ne — lygtys turi ±10% paklaidą, o individuali medžiagų apykaita skiriasi. Sekite faktinį svorio pokytį per 2–3 savaites ir koreguokite.

Ar 1200 kcal saugi riba? Labai žemi tikslai rizikuoja maistinių medžiagų trūkumu; pasitarkite su specialistu prieš agresyvius deficitus.

Šaltiniai ir metodologija

Šios skaičiuoklės naudojamos formulės ir skaičiai yra iš šių paskelbtų šaltinių. Kai skaičius keičiasi kasmet, puslapyje nurodyti metai, kuriems jis taikomas.

Šis įrankis pateikia tik bendrą informaciją ir nėra medicininė konsultacija. Dėl klausimų apie savo sveikatą kreipkitės į kvalifikuotą sveikatos priežiūros specialistą.