🔥
BEZPLATNÁ KALKULAČKA

Kalkulačka Kalórií

Vypočítajte svoju dennú potrebu kalórií (TDEE) na základe veku, hmotnosti, výšky a úrovne aktivity pomocou vzorca Mifflin-St Jeor.

Reklama
🔥Kalkulačka Kalórií

Koľko Kalórií By Ste Mali Jesť Denne?

Vaša denná potreba kalórií závisí od bazálneho metabolizmu (BMR) — kalórií, ktoré vaše telo potrebuje v úplnom pokoji — vynásobeného faktorom aktivity, aby ste získali celkový denný energetický výdaj (TDEE). Používame Mifflin-St Jeorovu rovnicu, najpresnejší vzorec pre väčšinu ľudí:

Vynásobte BMR svojím faktorom aktivity: 1,2 (sedavý), 1,375 (ľahké cvičenie 1–3 dni/týždeň), 1,55 (stredné 3–5 dní), 1,725 (intenzívne 6–7 dní), 1,9 (veľmi intenzívne / fyzická práca + tréning), aby ste získali TDEE.

Na chudnutie: Jedzte o 500 kalórií menej ako TDEE, aby ste schudli približne 0,45 kg týždenne. Na priberanie: jedzte o 300–500 viac ako TDEE. Minimálny bezpečný príjem kalórií je zvyčajne 1200/deň pre ženy a 1500/deň pre mužov.

Často Kladené Otázky

Čo je BMR?+
Bazálny metabolizmus (BMR) je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných životných funkcií (dýchanie, obeh, tvorba buniek) v úplnom pokoji. Predstavuje 60–70% celkového denného spaľovania kalórií.
Čo je TDEE?+
Celkový denný energetický výdaj (TDEE) je váš BMR vynásobený faktorom aktivity. Predstavuje celkové kalórie, ktoré spálite za deň, vrátane cvičenia a dennej aktivity. Jedenie na úrovni TDEE udržiava hmotnosť.
Aká presná je táto kalorická kalkulačka?+
Vzorec Mifflin-St Jeor je presný na 10% pre väčšinu ľudí. Skutočné potreby sa líšia v závislosti od genetiky, zloženia tela (pomer svalov k tuku), liekov a zdravotných stavov. Použite výsledok ako východiskový bod a upravte na základe skutočných zmien hmotnosti počas 2–4 týždňov.
Je deficit 500 kalórií bezpečný pre chudnutie?+
Áno. Deficit 500 kalórií/deň vytvára približne 3500-kalorický týždenný deficit, čo zodpovedá približne 0,45 kg tuku týždenne. Toto je odporúčaná bezpečná rýchlosť chudnutia. Deficity väčšie ako 1000 kalórií/deň sa neodporúčajú bez lekárskeho dohľadu.

Všetky Kalkulačky

%
Kalkulačka Percent
⚖️
Kalkulačka BMI
🏠
Kalkulačka Hypotéky
Reklama

Ako Sa Odhaduje Denná Potreba Kalórií

Väčšina kalkulačiek používa rovnicu Mifflin-St Jeor na odhad bazálneho metabolizmu (BMR): pre mužov 10×hmotnosť(kg) + 6,25×výška(cm) − 5×vek + 5; pre ženy rovnako mínus 161. BMR sa potom vynásobí faktorom aktivity od 1,2 (sedavý) do 1,9 (veľmi aktívny), aby sa získal celkový denný energetický výdaj (TDEE).

Vypracovaný príklad

30-ročná žena, 165 cm a 65 kg, má BMR približne 1395 kcal. Stredne aktívna (faktor 1,55), jej TDEE je približne 2160 kcal denne. Mierne chudnutie 0,25–0,5 kg/týždeň by cielilo približne 250–500 kcal pod touto hodnotou.

Často kladené otázky

Sú tieto čísla presné? Nie — rovnice majú chybu ±10% a individuálny metabolizmus sa líši. Sledujte skutočnú zmenu hmotnosti počas 2–3 týždňov a upravte.

Je 1200 kcal bezpečné minimum? Veľmi nízke ciele riskujú nedostatok živín; pred agresívnymi deficitmi sa poraďte s odborníkom.

Zdroje & metodológia

Vzorce a údaje používané touto kalkulačkou pochádzajú z týchto publikovaných zdrojov. Kde sa údaj mení z roka na rok, rok, na ktorý sa vzťahuje, je uvedený na stránke.

Tento nástroj poskytuje len všeobecné informácie a nie je lekárskou radou. Ohľadom otázok o vašom zdraví sa poraďte s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.