🔥
ΔΩΡΕΑΝ ΑΡΙΘΜΟΜΗΧΑΝΗ

Αριθμομηχανή Θερμίδων

Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες (TDEE) βάσει ηλικίας, βάρους, ύψους και επιπέδου δραστηριότητας χρησιμοποιώντας τον τύπο Mifflin-St Jeor.

Διαφήμιση
🔥Αριθμομηχανή Θερμίδων

Πόσες Θερμίδες Πρέπει να Τρώτε την Ημέρα;

Οι ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες εξαρτώνται από τον Βασικό Μεταβολικό σας Ρυθμό (ΒΜΡ) — τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας σε πλήρη ηρεμία — πολλαπλασιασμένο με έναν συντελεστή δραστηριότητας για να προκύψει η Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή σας Δαπάνη (TDEE). Χρησιμοποιούμε την εξίσωση Mifflin-St Jeor, τον πιο ακριβή τύπο για τους περισσότερους ανθρώπους:

Πολλαπλασιάστε τον ΒΜΡ με τον συντελεστή δραστηριότητάς σας: 1,2 (καθιστική ζωή), 1,375 (ελαφριά άσκηση 1–3 ημέρες/εβδομάδα), 1,55 (μέτρια 3–5 ημέρες), 1,725 (έντονη 6–7 ημέρες), 1,9 (πολύ έντονη / σωματική εργασία + προπόνηση) για να προκύψει το TDEE.

Για απώλεια βάρους: Φάτε 500 θερμίδες κάτω από το TDEE για να χάσετε περίπου 0,45 kg την εβδομάδα. Για αύξηση βάρους: φάτε 300–500 πάνω από το TDEE. Η ελάχιστη ασφαλής πρόσληψη θερμίδων είναι γενικά 1.200/ημέρα για γυναίκες και 1.500/ημέρα για άνδρες.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι είναι ο ΒΜΡ;+
Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (ΒΜΡ) είναι ο αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει τις βασικές λειτουργίες ζωής (αναπνοή, κυκλοφορία, παραγωγή κυττάρων) σε πλήρη ηρεμία. Αντιστοιχεί στο 60–70% της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων.
Τι είναι το TDEE;+
Η Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (TDEE) είναι ο ΒΜΡ σας πολλαπλασιασμένος με έναν συντελεστή δραστηριότητας. Αντιπροσωπεύει τις συνολικές θερμίδες που καίτε σε μια ημέρα, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης και της καθημερινής δραστηριότητας. Η κατανάλωση στο επίπεδο του TDEE διατηρεί το βάρος.
Πόσο ακριβής είναι αυτή η αριθμομηχανή θερμίδων;+
Ο τύπος Mifflin-St Jeor είναι ακριβής εντός 10% για τους περισσότερους ανθρώπους. Οι πραγματικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με τη γενετική, τη σύσταση σώματος (αναλογία μυών προς λίπος), τα φάρμακα και τις παθήσεις υγείας. Χρησιμοποιήστε το αποτέλεσμα ως αφετηρία και προσαρμόστε βάσει πραγματικών αλλαγών βάρους σε 2–4 εβδομάδες.
Είναι ασφαλές ένα έλλειμμα 500 θερμίδων για απώλεια βάρους;+
Ναι. Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων/ημέρα δημιουργεί περίπου 3.500 θερμίδες εβδομαδιαίο έλλειμμα, που αντιστοιχεί σε περίπου 0,45 kg λίπους την εβδομάδα. Αυτός είναι ο συνιστώμενος ασφαλής ρυθμός απώλειας. Ελλείμματα μεγαλύτερα από 1.000 θερμίδες/ημέρα δεν συνιστώνται χωρίς ιατρική επίβλεψη.

Όλες οι Αριθμομηχανές

%
Αριθμομηχανή Ποσοστών
⚖️
Αριθμομηχανή ΔΜΣ
🏠
Αριθμομηχανή Στεγαστικού Δανείου
Διαφήμιση

Πώς Εκτιμώνται οι Ημερήσιες Ανάγκες σε Θερμίδες

Οι περισσότερες αριθμομηχανές χρησιμοποιούν την εξίσωση Mifflin-St Jeor για να εκτιμήσουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (ΒΜΡ): για άνδρες, 10×βάρος(kg) + 6,25×ύψος(cm) − 5×ηλικία + 5· για γυναίκες το ίδιο μείον 161. Ο ΒΜΡ πολλαπλασιάζεται στη συνέχεια με έναν συντελεστή δραστηριότητας από 1,2 (καθιστική ζωή) έως 1,9 (πολύ δραστήριος) για να δοθεί η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE).

Παράδειγμα εφαρμογής

Μια 30χρονη γυναίκα, 165 cm και 65 kg, έχει ΒΜΡ περίπου 1.395 kcal. Μέτρια δραστήρια (συντελεστής 1,55), το TDEE της είναι περίπου 2.160 kcal την ημέρα. Μια ήπια απώλεια 0,25–0,5 kg/εβδομάδα θα στόχευε περίπου 250–500 kcal κάτω από αυτό.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι αυτοί οι αριθμοί ακριβείς; Όχι — οι εξισώσεις έχουν σφάλμα ±10% και ο ατομικός μεταβολισμός ποικίλλει. Παρακολουθήστε την πραγματική αλλαγή βάρους για 2–3 εβδομάδες και προσαρμόστε.

Είναι το 1.200 kcal ένα ασφαλές κατώτατο όριο; Πολύ χαμηλοί στόχοι διακινδυνεύουν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών· συμβουλευτείτε επαγγελματία πριν από επιθετικά ελλείμματα.

Πηγές & μεθοδολογία

Οι τύποι και τα στοιχεία που χρησιμοποιεί αυτή η αριθμομηχανή προέρχονται από αυτές τις δημοσιευμένες πηγές. Όπου ένα στοιχείο αλλάζει από έτος σε έτος, το έτος στο οποίο αναφέρεται δηλώνεται στη σελίδα.

Αυτό το εργαλείο παρέχει μόνο γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Για ερωτήσεις σχετικά με την υγεία σας, μιλήστε με εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.