🔥
БЕЗПЛАТЕН КАЛКУЛАТОР

Калкулатор на Калории

Изчислете дневните си калорийни нужди (TDEE) въз основа на възраст, тегло, ръст и ниво на активност, използвайки формулата на Мифлин-Сейнт Жор.

Реклама
🔥Калкулатор на Калории

Колко Калории Трябва да Ядете на Ден?

Дневните ви калорийни нужди зависят от вашия Базален Метаболизъм (BMR) — калориите, от които тялото ви се нуждае в пълен покой — умножен по фактор на активност, за да се получи вашият Общ Дневен Енергиен Разход (TDEE). Използваме уравнението на Мифлин-Сейнт Жор, най-точната формула за повечето хора:

Умножете BMR по вашия фактор на активност: 1,2 (заседнал), 1,375 (леко упражнение 1–3 дни/седмица), 1,55 (умерено 3–5 дни), 1,725 (тежко 6–7 дни), 1,9 (много тежко / физическа работа + тренировка), за да получите TDEE.

За отслабване: Яжте 500 калории под TDEE, за да отслабнете приблизително 1 lb (0,45 кг) на седмица. За качване на тегло: яжте 300–500 над TDEE. Минималният безопасен калориен прием обикновено е 1200/ден за жени и 1500/ден за мъже.

Често Задавани Въпроси

Какво е BMR?+
Базалният Метаболизъм (BMR) е броят калории, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа основни жизнени функции (дишане, кръвообращение, клетъчно производство) в пълен покой. Той съставлява 60–70% от общото дневно изгаряне на калории.
Какво е TDEE?+
Общият Дневен Енергиен Разход (TDEE) е вашият BMR, умножен по фактор на активност. Представлява общите калории, които изгаряте за ден, включително упражнения и ежедневна активност. Яденето на ниво TDEE поддържа теглото.
Колко точен е този калориен калкулатор?+
Формулата на Мифлин-Сейнт Жор е точна в рамките на 10% за повечето хора. Действителните нужди варират в зависимост от генетика, телесен състав (съотношение мускули към мазнини), лекарства и здравословни състояния. Използвайте резултата като отправна точка и коригирайте въз основа на действителни промени в теглото за 2–4 седмици.
Безопасен ли е дефицит от 500 калории за отслабване?+
Да. Дефицит от 500 калории/ден създава приблизително седмичен дефицит от 3500 калории, което съответства на приблизително 1 lb (0,45 кг) мазнини на седмица. Това е препоръчителният безопасен темп на отслабване. Дефицити над 1000 калории/ден не се препоръчват без медицинско наблюдение.

Всички Калкулатори

%
Калкулатор за Проценти
⚖️
Калкулатор ИТМ
🏠
Ипотечен Калкулатор
Реклама

Как Се Изчисляват Дневните Калорийни Нужди

Повечето калкулатори използват уравнението на Мифлин-Сейнт Жор, за да оценят базалния метаболизъм (BMR): за мъже, 10×тегло(кг) + 6,25×ръст(см) − 5×възраст + 5; за жени същото минус 161. BMR след това се умножава по фактор на активност от 1,2 (заседнал) до 1,9 (много активен), за да се получи общ дневен енергиен разход (TDEE).

Разработен пример

30-годишна жена, 165 см и 65 кг, има BMR от около 1395 ккал. При умерена активност (фактор 1,55), нейният TDEE е приблизително 2160 ккал на ден. Внимателна загуба от 0,25–0,5 кг/седмица би целяла приблизително 250–500 ккал под това.

Често задавани въпроси

Точни ли са тези числа? Не — уравненията носят грешка от ±10% и индивидуалният метаболизъм варира. Проследявайте реалната промяна в теглото за 2–3 седмици и коригирайте.

Безопасен ли е 1200 ккал минимум? Много ниските цели рискуват хранителни дефицити; консултирайте се със специалист преди агресивни дефицити.

Източници и методология

Формулите и цифрите, използвани от този калкулатор, идват от тези публикувани източници. Когато цифра се променя от година на година, годината, за която се отнася, е посочена на страницата.

Този инструмент предоставя само обща информация и не е медицински съвет. За въпроси относно собственото си здраве се обърнете към квалифициран медицински специалист.