คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวัน (TDEE) ตามอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม โดยใช้สูตร Mifflin-St Jeor
ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) — แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการขณะพักสมบูรณ์ — คูณด้วยปัจจัยกิจกรรมเพื่อให้ได้พลังงานที่ใช้ไปทั้งหมดต่อวัน (TDEE) เราใช้ สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่:
คูณ BMR ด้วยปัจจัยกิจกรรมของคุณ: 1.2 (นั่งทำงานเป็นหลัก) 1.375 (ออกกำลังกายเบา 1–3 วัน/สัปดาห์) 1.55 (ปานกลาง 3–5 วัน) 1.725 (หนัก 6–7 วัน) 1.9 (หนักมาก / งานใช้แรงกาย + ฝึกซ้อม) เพื่อให้ได้ TDEE
สำหรับการลดน้ำหนัก: กินน้อยกว่า TDEE 500 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์ สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก: กินมากกว่า TDEE 300–500 แคลอรี่ ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่ปลอดภัยโดยทั่วไปคือ 1,200/วันสำหรับผู้หญิงและ 1,500/วันสำหรับผู้ชาย
เครื่องคำนวณส่วนใหญ่ใช้สมการ Mifflin-St Jeor เพื่อประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR): สำหรับผู้ชาย 10×น้ำหนัก(กก.) + 6.25×ส่วนสูง(ซม.) − 5×อายุ + 5; สำหรับผู้หญิงเหมือนกันแต่ลบ 161 จากนั้น BMR จะถูกคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมตั้งแต่ 1.2 (นั่งทำงานเป็นหลัก) ถึง 1.9 (กิจกรรมสูงมาก) เพื่อให้ได้พลังงานที่ใช้ไปทั้งหมดต่อวัน (TDEE)
ผู้หญิงอายุ 30 ปี สูง 165 ซม. หนัก 65 กก. มี BMR ประมาณ 1,395 กิโลแคลอรี หากมีกิจกรรมปานกลาง (ปัจจัย 1.55) TDEE ของเธอจะอยู่ที่ประมาณ 2,160 กิโลแคลอรีต่อวัน การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป 0.25–0.5 กก./สัปดาห์ ควรตั้งเป้าที่ประมาณ 250–500 กิโลแคลอรีต่ำกว่านั้น
ตัวเลขเหล่านี้แม่นยำแน่นอนหรือไม่? ไม่ — สมการมีความคลาดเคลื่อน ±10% และการเผาผลาญของแต่ละคนแตกต่างกัน ติดตามการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักจริงในช่วง 2–3 สัปดาห์และปรับ
1,200 กิโลแคลอรีเป็นเกณฑ์ขั้นต่ำที่ปลอดภัยหรือไม่? เป้าหมายที่ต่ำมากมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนลดแคลอรี่อย่างมาก
สูตรและตัวเลขที่ใช้ในเครื่องคำนวณนี้มาจากแหล่งข้อมูลที่เผยแพร่เหล่านี้ ในกรณีที่ตัวเลขเปลี่ยนแปลงในแต่ละปี จะระบุปีที่ใช้ไว้ในหน้านี้
เครื่องมือนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ สำหรับคำถามเกี่ยวกับสุขภาพของคุณเอง โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม