Kalkulator Kalori — Percuma Dalam Talian

🔥Kalkulator Kalori

Lelaki Wanita

Umur (tahun)

Berat (kg)

Tinggi (cm)

Tahap Aktiviti

Berapa Kalori Patut Anda Makan Setiap Hari?

Keperluan kalori harian anda bergantung pada Kadar Metabolik Basal (BMR) anda — kalori yang badan anda perlukan semasa rehat sepenuhnya — didarabkan dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) anda. Kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, formula paling tepat untuk kebanyakan orang:

Lelaki: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × umur + 5
Wanita: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × umur − 161

Darabkan BMR dengan faktor aktiviti anda: 1.2 (tidak aktif), 1.375 (senaman ringan 1–3 hari/minggu), 1.55 (sederhana 3–5 hari), 1.725 (berat 6–7 hari), 1.9 (sangat berat / kerja fizikal + latihan) untuk mendapatkan TDEE.

Untuk kehilangan berat: Makan 500 kalori kurang daripada TDEE untuk kehilangan kira-kira 1 paun (0.45 kg) seminggu. Untuk penambahan berat: makan 300-500 lebih daripada TDEE. Pengambilan kalori minimum yang selamat biasanya 1,200/hari untuk wanita dan 1,500/hari untuk lelaki.

Soalan Lazim

Apakah BMR?+

Kadar Metabolik Basal (BMR) adalah bilangan kalori yang badan anda perlukan untuk mengekalkan fungsi kehidupan asas (pernafasan, peredaran darah, penghasilan sel) semasa rehat sepenuhnya. Ia membentuk 60-70% daripada jumlah pembakaran kalori harian.

Apakah TDEE?+

Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) adalah BMR anda didarabkan dengan faktor aktiviti. Ia mewakili jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari, termasuk senaman dan aktiviti harian. Makan pada tahap TDEE mengekalkan berat.

Betapa tepatkah kalkulator kalori ini?+

Formula Mifflin-St Jeor adalah tepat dalam 10% untuk kebanyakan orang. Keperluan sebenar berbeza berdasarkan genetik, komposisi badan (nisbah otot kepada lemak), ubat-ubatan, dan keadaan kesihatan. Gunakan hasil sebagai titik permulaan dan sesuaikan berdasarkan perubahan berat sebenar sepanjang 2-4 minggu.

Adakah defisit 500 kalori selamat untuk kehilangan berat?+

Ya. Defisit 500 kalori/hari mewujudkan defisit mingguan kira-kira 3,500 kalori, bersamaan dengan kira-kira 1 paun (0.45 kg) lemak seminggu. Ini adalah kadar kehilangan selamat yang disyorkan. Defisit lebih besar daripada 1,000 kalori/hari tidak disyorkan tanpa pengawasan perubatan.

Semua Kalkulator

Bagaimana Keperluan Kalori Harian Dianggarkan

Kebanyakan kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk menganggar kadar metabolik basal (BMR): untuk lelaki, 10×berat(kg) + 6.25×tinggi(cm) − 5×umur + 5; untuk wanita sama tolak 161. BMR kemudian didarabkan dengan faktor aktiviti dari 1.2 (tidak aktif) hingga 1.9 (sangat aktif) untuk mendapatkan jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE).

Penyelesaian contoh

Wanita berumur 30 tahun, 165 cm dan 65 kg, mempunyai BMR kira-kira 1,395 kkal. Sederhana aktif (faktor 1.55), TDEE-nya kira-kira 2,160 kkal sehari. Kehilangan sederhana 0.25-0.5 kg/minggu akan mensasarkan kira-kira 250-500 kkal kurang daripada itu.

Soalan Lazim

Adakah angka-angka ini tepat sepenuhnya? Tidak — persamaan mempunyai kesilapan ±10% dan metabolisme individu berbeza. Jejaki perubahan berat sebenar sepanjang 2-3 minggu dan sesuaikan.

Adakah 1,200 kkal batas bawah yang selamat? Sasaran terlalu rendah berisiko kekurangan nutrien; berunding dengan profesional sebelum defisit agresif.

Sumber & metodologi

Formula dan angka yang digunakan oleh kalkulator ini berasal dari sumber yang diterbitkan ini. Di mana angka berubah dari tahun ke tahun, tahun tersebut ditunjukkan pada halaman.

Mifflin MD et al. — Persamaan ramalan baru untuk perbelanjaan tenaga rehat (Am J Clin Nutr, 1990)

Alat ini hanya memberikan maklumat am dan bukan nasihat perubatan. Untuk soalan tentang kesihatan anda sendiri, bercakap dengan profesional kesihatan yang berkelayakan.