🔥
Безкоштовний калькулятор

Калькулятор калорій

Обчисліть свої добові потреби в калоріях (TDEE) на основі віку, ваги, зросту та рівня активності, використовуючи формулу Міффліна-Сан Жеора.

Реклама
🔥Калькулятор калорій

Скільки калорій потрібно їсти щодня?

Ваші добові потреби в калоріях залежать від вашого базального рівня метаболізму (BMR) — калорій, які потребує ваше тіло в стані повного спокою — помножені на коефіцієнт активності, щоб отримати загальні добові енерговитрати (TDEE). Ми використовуємо рівняння Міффліна-Сан Жеора, найточнішу формулу для більшості людей:

Помножте BMR на свій коефіцієнт активності: 1,2 (сидячий), 1,375 (легкі вправи 1-3 дні/тиждень), 1,55 (помірний 3-5 днів), 1,725 (важкий 6-7 днів), 1,9 (дуже важкий / фізична робота + тренування), щоб отримати TDEE.

Для схуднення: Їжте на 500 калорій менше TDEE, щоб втратити приблизно 1 фунт (0,45 кг) на тиждень. Для набору ваги: їжте на 300-500 більше TDEE. Безпечний мінімум споживання калорій зазвичай становить 1 200/день для жінок та 1 500/день для чоловіків.

Часті питання

Що таке BMR?+
Базальний рівень метаболізму (BMR) — це кількість калорій, які потребує ваше тіло для підтримки основних життєвих функцій (дихання, кровообігу, вироблення клітин) у стані повного спокою. Це становить 60-70% загального добового спалювання калорій.
Що таке TDEE?+
Загальні добові енерговитрати (TDEE) — це ваш BMR, помножений на коефіцієнт активності. Він представляє загальну кількість калорій, які ви спалюєте за день, включаючи фізичні вправи та щоденну активність. Харчування на рівні TDEE підтримує вагу.
Наскільки точний цей калькулятор калорій?+
Формула Міффліна-Сан Жеора точна в межах 10% для більшості людей. Фактичні потреби варіюються залежно від генетики, складу тіла (співвідношення м'язів до жиру), ліків та станів здоров'я. Використовуйте результат як відправну точку та коригуйте на основі фактичної зміни ваги протягом 2-4 тижнів.
Чи безпечний дефіцит у 500 калорій для схуднення?+
Так. Дефіцит 500 калорій/день створює щотижневий дефіцит приблизно 3 500 калорій, що дорівнює приблизно 1 фунту (0,45 кг) жиру на тиждень. Це рекомендований безпечний темп схуднення. Більші дефіцити понад 1 000 калорій/день не рекомендуються без медичного нагляду.

Усі калькулятори

%
Калькулятор відсотків
⚖️
Калькулятор ІМТ
🏠
Калькулятор іпотеки
Реклама

Як Оцінюються Добові Потреби в Калоріях

Більшість калькуляторів використовують рівняння Міффліна-Сан Жеора для оцінки базального рівня метаболізму (BMR): для чоловіків 10×вага(кг) + 6,25×зріст(см) − 5×вік + 5; для жінок те саме мінус 161. Потім BMR множиться на коефіцієнт активності від 1,2 (сидячий) до 1,9 (дуже активний), щоб отримати загальні добові енерговитрати (TDEE).

Приклад Розв'язання

30-річна жінка зростом 165 см та вагою 65 кг має BMR приблизно 1 395 калорій. При помірній активності (коефіцієнт 1,55) її TDEE становить приблизно 2 160 калорій на день. Помірне схуднення на 0,25-0,5 кг на тиждень націлене приблизно на 250-500 калорій менше цього.

Часті питання

Чи точні ці цифри абсолютно? Ні — рівняння мають похибку ±10%, а індивідуальний метаболізм варіюється. Відстежуйте фактичну зміну ваги протягом 2-3 тижнів та коригуйте.

Чи є 1 200 калорій безпечним мінімумом? Занадто низька ціль ризикує дефіцитом поживних речовин; проконсультуйтеся з фахівцем перед агресивним дефіцитом.

Джерела та Методологія

Формули та цифри, які використовує цей калькулятор, походять з цих опублікованих джерел. Там, де цифра змінюється рік за роком, рік вказано на сторінці.

Цей інструмент надає лише загальну інформацію і не є медичною порадою. З питань щодо вашого здоров'я звертайтеся до кваліфікованого медичного працівника.