Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa kalorya (TDEE) batay sa edad, timbang, taas, at antas ng aktibidad gamit ang Mifflin-St Jeor formula.
Ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa kalorya ay nakadepende sa iyong Basal Metabolic Rate (BMR) — ang mga kalorya na kailangan ng iyong katawan kapag ganap na nagpapahinga — na i-multiply sa isang activity factor para makuha ang iyong Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Ginagamit namin ang Mifflin-St Jeor equation, ang pinaka-tumpak na formula para sa karamihan ng mga tao:
I-multiply ang BMR sa iyong activity factor: 1.2 (sedentary), 1.375 (magaan na ehersisyo 1–3 araw/linggo), 1.55 (katamtaman 3–5 araw), 1.725 (mabigat 6–7 araw), 1.9 (napakabigat / pisikal na trabaho + training) para makuha ang TDEE.
Para sa pagbawas ng timbang: Kumain ng 500 kalorya na mas mababa sa TDEE para mawalan ng humigit-kumulang 1 lb (0.45 kg) kada linggo. Para sa pagdagdag ng timbang: kumain ng 300–500 na higit sa TDEE. Ang minimum na ligtas na calorie intake ay karaniwang 1,200/araw para sa babae at 1,500/araw para sa lalaki.
Karamihan sa mga calculator ay gumagamit ng Mifflin-St Jeor equation para tantyahin ang basal metabolic rate (BMR): para sa lalaki, 10×timbang(kg) + 6.25×taas(cm) − 5×edad + 5; para sa babae ang pareho minus 161. Ang BMR ay pagkatapos i-multiply sa isang activity factor mula 1.2 (sedentary) hanggang 1.9 (napakaaktibo) para makuha ang total daily energy expenditure (TDEE).
Ang isang 30-taong-gulang na babae, 165 cm at 65 kg, ay may BMR na humigit-kumulang 1,395 kcal. Katamtamang aktibo (factor 1.55), ang kanyang TDEE ay humigit-kumulang 2,160 kcal kada araw. Ang mahinahong 0.25–0.5 kg/linggo na pagbawas ay tatarget ng humigit-kumulang 250–500 kcal na mas mababa doon.
Eksakto ba ang mga numerong ito? Hindi — ang mga equation ay may ±10% na error at ang indibidwal na metabolismo ay nag-iiba. Subaybayan ang aktwal na pagbabago ng timbang sa loob ng 2–3 linggo at i-adjust.
Ligtas bang floor ang 1,200 kcal? Ang napakababang target ay nanganganib sa kakulangan sa nutrisyon; kumonsulta sa isang propesyonal bago ang agresibong deficit.
Ang mga formula at figure na ginagamit ng calculator na ito ay galing sa mga na-publish na sources na ito. Kung saan nagbabago ang isang figure taon-taon, ang taon na ito ay ipinapahiwatig sa pahina.
Ang tool na ito ay nagbibigay lamang ng pangkalahatang impormasyon at hindi medikal na payo. Para sa mga tanong tungkol sa iyong sariling kalusugan, kausapin ang isang kwalipikadong propesyonal sa kalusugan.