🔥
ÁIREAMHÁN SAOR IN AISCE

Áireamhán Calraí

Ríomh do riachtanais chalraí laethúla (TDEE) bunaithe ar aois, meáchan, airde, agus leibhéal gníomhaíochta ag baint úsáide as foirmle Mifflin-St Jeor.

Fógraíocht
🔥Áireamhán Calraí

Cé Mhéad Calraí ba Chóir Duit a Ithe Gach Lá?

Braitheann do riachtanais chalraí laethúla ar do Ráta Meitibileach Bunúsach (BMR) — na calraí a theastaíonn ó do chorp ag scíth iomlán — méadaithe ar fhachtóir gníomhaíochta chun do Chaiteachas Fuinnimh Laethúil Iomlán (TDEE) a fháil. Úsáidimid cothromóid Mifflin-St Jeor, an fhoirmle is cruinne don chuid is mó de dhaoine:

Méadaigh BMR ar d'fhachtóir gníomhaíochta: 1.2 (neamhghníomhach), 1.375 (aclaíocht éadrom 1-3 lá/seachtain), 1.55 (measartha 3-5 lá), 1.725 (trom 6-7 lá), 1.9 (an-trom / post fisiceach + oiliúint) chun TDEE a fháil.

Le haghaidh cailliúint meáchain: Ith 500 calra faoi bhun TDEE chun thart ar 1 lb (0.45 kg) a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Le haghaidh gnóthú meáchain: ith 300-500 os cionn TDEE. Is é an t-ionchur calraí sábháilte íosta de ghnáth 1,200/lá do mhná agus 1,500/lá d'fhir.

Ceisteanna Coitianta

Cad is BMR ann?+
Is é an Ráta Meitibileach Bunúsach (BMR) líon na calraí a theastaíonn ó do chorp chun feidhmeanna beatha bunúsacha a chothabháil (análú, imshruthú, táirgeadh cille) ag scíth iomlán. Cuntasann sé do 60-70% de dhó calraí laethúla iomlán.
Cad is TDEE ann?+
Is é an Caiteachas Fuinnimh Laethúil Iomlán (TDEE) do BMR méadaithe ar fhachtóir gníomhaíochta. Léiríonn sé na calraí iomlán a dhóann tú i lá, lena n-áirítear aclaíocht agus gníomhaíocht laethúil. Cothaíonn ithe ag TDEE meáchan.
Cé chomh cruinn agus atá an t-áireamhán calraí seo?+
Tá foirmle Mifflin-St Jeor cruinn laistigh de 10% don chuid is mó de dhaoine. Athraíonn riachtanais iarbhír bunaithe ar ghéineolaíocht, comhdhéanamh coirp (cóimheas matán vs saill), cógais, agus coinníollacha sláinte.
An bhfuil easnamh 500-calra sábháilte le haghaidh cailliúint meáchain?+
Tá. Cruthaíonn easnamh 500 calra/lá easnamh seachtainiúil de thart ar 3,500 calra, a fhreagraíonn do thart ar 1 lb (0.45 kg) de shaill in aghaidh na seachtaine. Is é seo an ráta cailliúna sábháilte molta.

Gach Áireamhán

%
Áireamhán Céatadáin
⚖️
Áireamhán BMI
🏠
Áireamhán Morgáiste
Fógraíocht

Conas a Mheastar Riachtanais Chalraí Laethúla

Úsáideann formhór na n-áireamhán an chothromóid Mifflin-St Jeor chun ráta meitibileach bunúsach (BMR) a mheas: d'fhir, 10×meáchan(kg) + 6.25×airde(cm) − 5×aois + 5; do mhná an rud céanna lúide 161. Méadaítear BMR ansin ar fhachtóir gníomhaíochta ó 1.2 (neamhghníomhach) go 1.9 (an-ghníomhach) chun caiteachas fuinnimh laethúil iomlán (TDEE) a thabhairt.

Sampla oibrithe

Tá BMR de thart ar 1,395 kcal ag bean 30 bliain d'aois, 165 cm agus 65 kg. Measartha gníomhach (fachtóir 1.55), tá a TDEE thart ar 2,160 kcal in aghaidh an lae.

Ceisteanna coitianta

An bhfuil na huimhreacha seo beacht? Níl — iompraíonn cothromóidí earráid ±10% agus athraíonn meitibileacht aonair. Rianaigh athrú meáchain fíor-shaoil thar 2-3 seachtaine agus coigeartaigh.

An bhfuil 1,200 kcal ina urlár sábháilte? Tá riosca easnamh cothaitheach ag spriocanna an-íseal; déan comhairliúchán le gairmí sula ndéanann tú easnaimh ionsaitheacha.

Foinsí agus modheolaíocht

Tagann na foirmlí agus figiúirí a úsáideann an t-áireamhán seo ó na foinsí foilsithe seo. Nuair a athraíonn figiúr ó bhliain go bliain, luaitear an bhliain a bhaineann leis ar an leathanach.

Ní sholáthraíonn an uirlis seo ach faisnéis ghinearálta agus ní comhairle leighis í. Le haghaidh ceisteanna faoi do shláinte féin, labhair le gairmí cúram sláinte cáilithe.