חשב את הצרכים הקלוריים היומיים שלך (TDEE) בהתבסס על גיל, משקל, גובה ורמת פעילות באמצעות נוסחת Mifflin-St Jeor.
הצרכים הקלוריים היומיים שלך תלויים בקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) — הקלוריות שהגוף שלך צריך במנוחה מוחלטת — כפול מקדם פעילות כדי לקבל את סך הוצאת האנרגיה היומית (TDEE). אנו משתמשים ב משוואת Mifflin-St Jeor, הנוסחה המדויקת ביותר עבור רוב האנשים:
הכפל את ה-BMR במקדם הפעילות שלך: 1.2 (בישיבה), 1.375 (פעילות קלה 1–3 ימים/שבוע), 1.55 (בינוני 3–5 ימים), 1.725 (כבד 6–7 ימים), 1.9 (כבד מאוד / עבודה גופנית + אימונים) כדי לקבל את TDEE.
לירידה במשקל: אכל 500 קלוריות פחות מ-TDEE כדי לרדת כ-1 ליברה (0.45 ק"ג) בשבוע. לעלייה במשקל: אכל 300–500 מעל TDEE. הצריכה הקלורית המינימלית הבטוחה היא בדרך כלל 1,200/יום לנשים ו-1,500/יום לגברים.
רוב המחשבונים משתמשים במשוואת Mifflin-St Jeor להערכת קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR): לגברים, 10×משקל(ק"ג) + 6.25×גובה(ס"מ) − 5×גיל + 5; לנשים אותו הדבר פחות 161. ה-BMR מוכפל אז במקדם פעילות מ-1.2 (בישיבה) עד 1.9 (פעיל מאוד) כדי לקבל את סך הוצאת האנרגיה היומית (TDEE).
אישה בת 30, בגובה 165 ס"מ ומשקל 65 ק"ג, בעלת BMR של כ-1,395 קק"ל. פעילה בינונית (מקדם 1.55), TDEE שלה הוא כ-2,160 קק"ל ביום. ירידה מתונה של 0.25–0.5 ק"ג/שבוע תכוון ל-250–500 קק"ל פחות מכך.
האם המספרים האלה מדויקים בדיוק? לא — למשוואות יש שגיאה של ±10% ומטבוליזם אישי משתנה. עקוב אחר שינוי משקל בפועל במשך 2–3 שבועות והתאם.
האם 1,200 קק"ל היא רצפה בטוחה? יעד נמוך מדי מסכן חוסרים תזונתיים; התייעץ עם איש מקצוע לפני גירעון אגרסיבי.
הנוסחאות והנתונים שבהם משתמש מחשבון זה מגיעים ממקורות מפורסמים אלה. כאשר נתון משתנה משנה לשנה, השנה מצוינת בעמוד.
כלי זה מספק מידע כללי בלבד ואינו ייעוץ רפואי. לשאלות על הבריאות שלך, פנה לאיש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות.